ひでてるです！
皆さんこんな風に思ったことありませんか？
- 筋トレ前にストレッチはしたほうがいいのかな？
- 効果的なストレッチのタイミングっていつなんだろう？
- なかなか体がやわらかくならない
しないよりかはマシだけどいろいろな悩みがあるストレッチ。
上記の悩みを思ったことある人は多いんじゃないでしょうか？
今回は筋トレ歴5年でいろいろなタイミングでストレッチを行い、いろいろ調べてみてなどで
特に効果があった方法を紹介します！
この記事は
- 筋トレするときにいつのタイミングで行うべきか？
- 筋トレの種類
- 適切なタイミングはあるのか？
がわかります。
これを読むことによって筋トレの時だけではなく、年々体が硬くなってきているなと感じる人にも
ストレッチのことについてわかります！
【結論】
筋トレ前はしない！筋トレ後にする。
ストレッチは朝、昼、晩に行い、夜は風呂上がりで寝る2，3時間前にすることが
一番効率のいいストレッチのタイミングです。
そしてさらにストレッチポールを使うとさらに効果倍増です。
ストレッチの種類
そもそもストレッチには大きく分けて2種類のやり方があるのを知ってますか？
前屈とか種目のことじゃないですよ！（笑）
場合によっては良かったりする場面もあれば、しないほうがいい場面があります。
まずはこちらを知っておいてほしいです。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは動きながらストレッチをすることです。
代表的な例でいうとラジオ体操が動的ストレッチです。
ラジオ体操のように動きながらやることによって体の柔軟性を良くしたり、
朝やることによって寝ている体を起こすことができ、一日のパフォーマンス向上にもなります。
よく大きい工場などに行くとまずラジオ体操からはいるところもあるくらいです。
またランニング前にも良かったりします。
静的ストレッチ
動的ストレッチとは反対に静的ストレッチがあります。
これは反動をつけずに10秒、20秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばしながらやるストレッチのことです。
そうすることによって筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性もあがり、ゆっくりやることによって呼吸もしっか
りとできるのでリラックス効果もあります。
落ち着きたいとき、昼間、寝る前などにやるといいです。
筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前
筋トレ前は基本的にはストレッチはいりません。
【理由】
- ストレッチをしないが、最初の種目でアップ(軽い準備運動)をやるから
- 変にストレッチをすると筋肉が伸びてしまい、逆にケガをしやすくなるから
筋トレ前はストレッチはせず、アップをしたほうがその種目の使う筋肉を慣れさせることができます。
【例】
- ベンチプレスを80キロを上げようと思う場合
- まずバーベルだけ(20キロ)だけで20回ほどやる
- その次に40キロで15回やる
- さらにその次は60キロを10回やる
- それから80キロをやる
これはあくまでも例ですが、どの種目するにもこれと同じように軽い重量から進めていき、
筋肉を慣れさせていきます。
次は変にストレッチをして筋肉を伸ばすと体はいい感じにはなるかもしれませんが、
ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的でもあるので筋肉を伸ばすことによって
伸びた状態になってしまい、思いっきり力を入れたときにプチッと切れてしまう可能性が大きいです。
輪ゴムも伸ばさないと余裕がありますが、ピンと伸ばした状態ですとそれ以上伸びなくなってしまい、
切れてしまいますよね？
筋トレ後
筋トレ後のストレッチは大事です。
個人的にも始めたての頃は筋トレした後は疲れてすぐに帰っていましたが、筋肉痛がひどかったりなど
していてこういうものだと思っていましたが、知識がついていくにつれてストレッチの大事さがわかっ
てきました。
なぜ筋トレ後のストレッチが大事なのか？
- 筋トレ後は筋肉が刺激されてそのままほおっておくと体が硬くなってしまうため
- 筋トレ後は筋肉が炎症しているので冷やすかストレッチをして熱をとってあげる
筋トレで刺激を与えた後は筋肉が壊れており、それを直すことを超回復と言います。
超回復する際、筋肉はそのまま回復しようとするので、筋肉が縮こまった状態で回復してしまい、
結果、体が硬くなってしまいます。
炎症を起こしている際も同じことが言えます。
よくプロ野球などの投手も試合後はアイシングといって肩を冷やしています。
それは使いすぎて筋肉の炎症を抑えるためです。
そうしないとケガをしたり、体が硬くなってしまうためです。
なので筋トレ後は使った部位を冷やすやストレッチをして伸ばしてあげることが大事です。
そうすることによって次の日にくる筋肉痛の緩和にもなります。
【注意点】
ストレッチは大事だが、力いっぱい伸ばすと逆効果である
力いっぱい伸ばすと逆に筋肉にさらに刺激を与えて逆効果になってしまいます。
筋トレ後は静的ストレッチで軽く伸ばし、少し痛気持ちいいくらいがちょうどいいです。
ストレッチの頻度は？
ストレッチは毎日朝、昼、晩と感じでやると今よりも柔らかくなります。
とは言いつつも昼は仕事でできない人も多いと思います。
なので最低でも朝、晩と2回やるといいです。
体は年を重ねることでだんだん固くなっていきます。そうすると些細なことで骨折してしまったりと
ケガをする確率が上がります。
そうならないためにも朝、晩の2回でできる人は朝、昼、晩の3回でするのを
おすすめします。
ストレッチの種類の使い分け方
基本的には朝、昼、晩ともに静的ストレッチをするのもおすすめします。
筋トレ後も静的ストレッチがおすすめです。
もし、動的ストレッチを入れたい場合は朝にやると効果があります。
朝に動的ストレッチをやると寝ている間に固まった筋肉を動かしたり、体の柔軟性を作りやすいからで
す。そうすることによって体が起きて、1日のパフォーマンス向上にもつながります。
子供の頃に夏休みの朝にラジオ体操をやったり、お年寄りが朝ラジオ体操をするのは
そういう理由があります。
ラジオ体操している時間がない人は静的ストレッチでも寝ている体を起こしてくれたりするので
とても有効です。
【注意点】
朝、昼、晩に静的ストレッチをしたほうがいいと書きましたが、寝る直前のストレッチは
逆に副交感神経を刺激してしまい、寝れなくなってしまいます。
なので夜は風呂上がりの体が柔らかくなっているときにするのが効果的です。
その他ストレッチのおすすめ
基本的に何もなしでできるのが動的ストレッチと静的ストレッチです。
ストレッチポールといった筒状の棒があり、それを使ったストレッチもおすすめです。
普通のストレッチではできないストレッチもできたりなどメリットがたくさんあります。
できれば普通のストレッチ＋αでストレッチポールをしてほしいです。
ストレッチポールについては別記事で詳しく解説しているのがあるのでそちらを
読んでいただけるとわかりやすいと思います。
まとめ
ストレッチには大きく分けると動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
【筋トレ前】
筋トレ前にストレッチをすると筋肉が伸びた状態になってしまい、逆に筋肉がきれたりと
ケガをしやすくなってしまいます。
筋トレ前はストレッチではなく、する種目でまずは軽い重量から始めてアップをすることを
おすすめします。
【筋トレ後】
筋トレ後は、筋肉が延焼していたりするのでそのままほおっておくと縮こまった状態で硬くなってしま
うため、少し痛気持ちいくらいで静的ストレッチをするのをおすすめします。
人間は年々体は硬くなっていってしまいます。
硬くなるとケガをしやすくなったり、痛いところが出てきたりといいことがありません。
なので毎日少しでもいいからストレッチをして体を柔らかい状態でいることが健康的にもいいです。
できれば朝、昼、晩と行うとより効果的です。
最近はストレッチポールというのも流行ってきており、普通のストレッチでは得られない効果も
得ることができるのがストレッチポールの魅力です。
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
