【知らないと損！】プロテインのメリットとデメリットは？【飲むことでの筋肥大、ダイエットのメリットも解説】

• 筋トレしたらプロテインを飲まないといけないと聞いたから飲んでる
• プロテインならなんでもいいと思ってる
• プロテインだけ飲めば、筋肉はつく

筋トレしてる人はプロテインを飲んでいる人が多いです。

しかし、なぜプロテインを必要としているかやどんな効果があるかなど理解して飲んでいない人も多いです。

ただ飲んでいては、プロテインの効果は感じられません。

今回の記事は、筋トレ歴６年でいろいろな経験をしてきた私が、プロテインを飲むメリットについて解説します。

この記事を読めば、プロテインにはどんなメリットがあり、どのようなときに飲むのがベストかが分かります。

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プロテインのメリット６選

プロテインのメリットは下記の６つです。

水だけで簡単においしく飲むことができる

基本的にプロテインは水で割って飲みます。牛乳などで割る人やジュースで割る人もいますが、やめた方がいいです。プロテインのメリットであるたんぱく質だけ摂ることができなくなります。余分なカロリーが入ってしまいます。

今の時代のプロテインは一昔前と違い、いろんな味があり、水で飲んでもおいしく飲めるようにできているので、水で飲むことをおすすめします。

ほかにもいろんな味があり、飽きずにいろんな味を試したい人は【マイプロテイン】がおすすめです。

６０種類以上の味から選ぶことができます。

マイプロテインについてはこちらの記事が参考になります。

＞＞世界中で大人気！マイプロテインとは？

吸収率が高く、免疫力の低下を防ぐため筋トレ後には最適

筋トレ後は消費したエネルギーなどを早急に補充する必要があります。補充しないでいると、筋肉からどんどん栄養を奪っていくだけでなく、破壊された筋肉の回復にも良くないです。

食事も大事ですが、プロテインは吸収率が高く、栄養補給には最適です。

栄養補給の目的もありますが、筋トレ後は疲労などによって免疫力が低下しています。

プロテインを飲むことのよって、たんぱく質を分解してできるアミノ酸の一種【グルタミン】が免疫力低下を防いでくれ、風邪などひきにくくなります。

食事よりプロテインのほうが圧倒的に時間が早く、筋肉の回復には最適です。

EAAのほうが吸収率は高いですが、栄養補給にはプロテインのほうがたんぱく質も多く含まれているのでプロテインにしましょう。

EAAは筋トレ前に飲むことで、アミノ酸血糖値が上がりやすく、筋肉が最もつきやすい状態になるのでEAAは筋トレ前に飲むことをおすすめします。

EAAについてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事が参考になります。

プロテインパウダーの状態なら1年以上持つものが多い

一般的にプロテインは袋に入っているメーカーが多いです。(海外メーカーはボトルの場合もあります)

プロテインの袋には特殊な加工がしてあり、腐りにくくなっているので１年は持つものが多いです。


だいたい１杯あたり２０gから３０ｇのメーカーがほとんどで、１日１杯飲むと考えても１袋１キロで４０杯～５０杯くらいですので、２か月ほどで終わるので、日持ちに関してはそこまで気にする必要はありません。

あくまでも袋に入った状態で１年以上もつということです。
袋から出したり、水を入れてしまうと一気に腐ってしまうので保存の際は袋のまま保存してください。

持ち運びがしやすく、手軽にタンパク質が摂取しやすい

プロテインは基本的に粉です。だから持ち運びが便利でどこでも飲めるのがメリットの一つです。

たんぱく質は体内に残りにくいのでまめに補充してあげることが大事です。

私は車を使う地域の住んでいるので、袋ごと持ち運んでいますが、人によっては袋ごと持ち歩くのは厳しい人もいます。

上記のような方法があります。

シェイカーに粉だけ入れて持ち運ぶ

シェイカーに入れて持ち運ぶにはしっかり水分を摂って入れることが大事です。水分が残っていると腐ってしまいます。

デメリットとしては本来は水から入れて作るので、溶けにくくダマになってしまうことがあります。

ジップロックに小分けして持ち運ぶ

良くあるのがジップロックに小分けするです。小さいジップロックなら何個も持ち運びしてもかさばらないので便利です。

振動でふたが外れてしまうこともあるので、若干の注意は必要です。

収納カップ付きシェイカーを買う

収納カップ付きシェイカーとは下記のようなものです。

サプリなども持ち運びができるので便利です。

プロテイン用ロートを買う

最近私が重宝しているのがプロテイン用ロートです。

小さく、コンビニなどで水を買ってロートなので注ぎやすく、二回分は確保できるのでとても便利です。

　常温でも保存できるプロテインを持ち運ぶ

常温でも保存できて、保存もできるプロテインを持ち運ぶという方法もあります。

作る手間もなく、できたものなのでどこでもすぐに飲めるのがメリットです。

おすすめは【SAVASのミルクプロテイン】です。味もいろんな味があり、楽しむことができます。

ただ通常のプロテインに比べて、割高ですが、その分作る必要がないのが良いです。

たんぱく質しか入っていないから余分なカロリーを摂らないでいい

プロテインのメリットはたんぱく質だけを摂ることができることです。

食事からたんぱく質を摂ろうとすると、どうしても糖質や脂質といった余分なカロリーまで摂れてしまいます。

例えば、魚でたんぱく質を摂ろうとすると脂質も多く摂ってしまったり、肉で摂ろうとしても脂質が多くなりすぎたりなど。

鶏むね肉を食べる人が多いのは、他のカロリーが少ないからですが、正直あまりおいしくないのもあります。

その分プロテインは飲むだけで手軽にたんぱく質が摂れるし、余分なカロリーも摂らないで済みます。何よりも味を豊富でおいしいのが良いですね。まずいとどうしても続きません。

胃や腸の負担を減らすことができる

筋トレしている人は一般的に体重×２ｇは必要です。

例えば、60キロの人なら

60キロ×２ｇ＝１２０ｇ

は最低限タンパク質が必要になってきます。

体重の２倍となると、けっこうな量になります。それを食事だけ補うとなると、胃や腸にも負担がかかってしまいます。

プロテインを飲むことで、胃や腸への負担も減らせて、小食の人でもしっかりたんぱく質が摂れるので、健康のためにもプロテインを飲むことはおすすめです。

プロテインのデメリット

プロテインのデメリットは下記のとおりです。

過剰摂取によるカロリーオーバー

プロテインに限らず、どんなものでも過剰摂取は良くありません。

プロテインの場合は、純粋にたんぱく質だけ摂ることができますが、たんぱく質にもカロリーがあります。過剰摂取すればカロリーオーバーになってしまいます。

１日体重の２倍のたんぱく質が必要です。それ以上はどれだけとってもあまり効果は変わりません。

過剰摂取すれば、内臓疲労なども起こしかねないので、食事を含めて体重の２倍になるよう、意識して飲みましょう。

日持ちしない

プロテインの袋は特殊に加工されており、日持ちしやすいようになっているのがほとんどです。

しかし、水が入ってしまっては、菌の繁殖による劣化がめちゃくちゃ早いです。作り置きは絶対にやめましょう。作ったらすぐ飲むようにしましょう。

プロテインはダイエット、筋肥大に効果的！メリット４選

プロテインを飲むことでダイエットや筋肥大に効果抜群です。理由は下記の４つです。

たんぱく質は筋肉をつける役割がある

どれだけ筋トレしても、筋肉を作るたんぱく質が不足していては、筋肉はつきません。それだけ筋肉をつけるには栄養が大事ということです。

しかし、たんぱく質だけ摂ればいいかというとそういうわけではありません。

三大栄養素と言われているたんぱく質、脂質、炭水化物にはそれぞれ役割があります。

例えば、炭水化物には運動するエネルギーをつけてくれます。エネルギーが不足すると、筋肉からエネルギーを摂ってしまいます。いくらたんぱく質をとっても無駄になるということです。なのでそれぞれ自分に合ったバランスの取れた栄養を摂ることが大事です。

どれだけ摂ればいいかは、筋トレインフルエンサーのテストステロンさんが推奨している【マクロ管理法】がおすすめです。

＞＞マクロ管理法に関する詳細記事を見る


筋肉がつけば、基礎代謝も上がり、痩せ体質になります。痩せ体質になれば、自然と痩せることもでき、リバウンドもしにくくなります。

ダイエットにもおすすめの理由の一つです。

メリハリのある体になる

筋肉がつけば、出るところが出て、引き締まるところは引き締まります。

例えば、ウエストが引き締まり、お尻や大胸筋などは出ているなどです。

メリハリのある体になるにはただ痩せるだけは無理です。なぜなら痩せると同時に筋肉もなくなってしまうから。ただ細い体になってしまいます。

プロテインを適切に摂り、筋トレをして筋肉をつけることでカッコよく、美しいメリハリのある体になります。

ダイエット時の空腹を無くしてくれる効果がある

ダイエット時にはどうしても食事量が減ってしまい、空腹を我慢する経験したことがある人多いです。

プロテインは食事誘発性熱産生(DIT)という空腹を紛らわせてくれる役割があります。

さらにエネルギーの消費もします。

辛い物を食べると体が熱くなって汗をかくのが食事誘発性熱産生です。

糖質は６％、脂質は４％ですが、たんぱく質は３０％と熱に変わりやすいです。だからプロテインを飲むことで空腹も紛らわせて、エネルギーも消費するのでダイエットには最適ということです。

食事誘発性熱産生について詳しくはこちらの記事が参考になります。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

厚生労働省　e-ヘルスネットから引用

糖質などに比べ、たんぱく質は太りにくい

たんぱく質は糖質などに比べて、熱に変わりやすいのでダイエット時には積極的摂りましょう。

まとめ：プロテインは筋トレしている人は絶対に飲むべき

プロテインを飲むメリットは下記の６つです。

プロテインは筋トレしている人だけでなく、ダイエットにも効果的です。

筋肉の減少を防いだり、痩せやすくなったりなど。

たんぱく質を摂ることは、三大栄養素であるためとても重要です。

食事でたんぱく質を摂ることも意識しながら、胃や腸に負担をかけないためにもプロテインを飲んでたんぱく質を摂ることをおすすめします。