自宅で筋トレおすすめアイテム６選！効果アップ間違いなし！【おすすめ種目も解説】

ジムに通うのにも抵抗がある人や自宅でどんなトレーニングをしていいかわからない人は多いです。

私自身も最初は家で腕立て、腹筋などシンプルなものをやっていました。

しかし、筋肉をつけるには高負荷が重要です。自重ではどうしても弱いです。

かといって、ホームジムのようなしっかりしたものを買うには、場所や費用、時間もかかってしまいます。場合によっては騒音も問題になってしまいます。

ジムに通えない人でも、筋肉にしっかりとした負荷をかけれれば、理想の体になれます。


この記事は、自宅でも圧倒的に筋トレ効果が変わるアイテム６選を紹介します。

上記のような人はこの記事を読めば、どんなアイテムが必要か分かり、筋肉をより効果的につけれるようになります。

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自宅でトレーニングするなら必須！おすすめアイテム６選

自宅で筋トレする時に、より効果的なアイテム６選は下記のとおりです。

自宅トレおすすめアイテム①　ダンベル

筋トレするなら必須アイテム！ダンベルがあれば、全身を鍛えれる！

筋トレ＝ダンベルというくらいメジャーなアイテムです。ダンベルはスクワットやダンベルベンチプレスなど、全身を鍛えることができます。自宅で筋トレするなら必ず置いておきたいアイテムです。

ダンベルには、大きく分けて２種類あります。

おすすめは可変式ダンベルです。1つのダンベルでいろんな重さを扱うことができるので、使い勝手も良く、場所も取りません。

料金は可変式のほうが高いですが、固定式ダンベルをいくつも買うより圧倒的に安いです。

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おすすめ可変式ダンベルは【NUOBELL】です。可変式ダンベルの中でも最も人気があり、2キロ刻みで重量を扱えるので使いやすいです。
他にも他の商品より優れた機能がたくさんあります。

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自宅トレおすすめアイテム②　ベンチ台(角度を変えれるもの)

できる筋トレの種目が増え、質や効率も格段に上がる！

ベンチ台は、ベンチプレスやダンベルを使うときに大きく活躍します。ダンベルプレスをする時の可動域が大きくなったり、鍛えれる部位が増えます。胸や背中、脚といった全身をより効率よく鍛えれます。

私は、ジムに行くと必ず使うアイテムです。どこの部位を鍛えるかによって角度を変えて使えるので便利です。

ブルガリアンスクワットなど脚をひっかけて使うことができるので、自宅で筋トレするなら必ず置いておきたいアイテムの1つです。

購入するときは、角度を変えることができるベンチ台がおすすめです。角度を変えれるベンチ台だと、インクラインダンベルプレスなど大胸筋上部を鍛えれたりとさらに鍛えれる部位が増えます。

1万以上2万以下くらいのベンチ台を買うことをおすすめします。あまり安いものを買ってしまうと、ガタガタと安定しなくて危ないので、しっかりとしたものを選んだほうが筋トレもしやすくなるからです。

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自宅トレおすすめアイテム③　ぶらさがり健康器具

ぶら下がるだけでも健康にも良い！懸垂するならマストアイテム！

ぶら下がり健康器具は、メインは懸垂用です。ほかにも腹筋や胸などいろんな部位を鍛えることもできます。

デスクワークやスマホが普及して、猫背やストレートネックになっている人が多い中、ぶら下がるだけでも背中のストレッチ効果も得ることができます。長時間同じ姿勢でいることが多い人は、おすすめです。

基本的には自重＜高重量のほうが、筋肉は発達します。

ただ懸垂に関しては自重でも十分な効果が得られますし、背中を鍛える種目としては最も良い種目です。懸垂は必ず取り入れることをおすすめします。

１台で４つの部位が鍛えれる！ストレッチや運動不足に解消にも効果的！

ぶら下がり健康器具はいろんな種類があり、安いものだと安定しない、壊れる、ケガする場合もあるので、1万円～2万円当たりの価格帯のものを購入することをおすすめします。

おすすめは【Motionsのぶら下がり健康器】です。値段も１万円と他と比べても安く、１台で４つの部位を鍛えることができます。

公式サイトには、健康器具でできる種目や女性向けの種目なども書いてあるので、初めて使う人にはありがたいです。

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自宅トレおすすめアイテム④　トレーニングチューブ

簡単に負荷を変えることができる！持ち運びもできるからどこでもできる！

トレーニングチューブは、ゴムのチューブのことです。ダンベルと違い、重さの重量ではなく、ゴムの収縮を利用したものなので、けがをしにくいです。

自宅でしても、ほとんど場所も取らないし、金額もリーズナブルでコスパ良しです。

種類も強、中、弱と選べるので自分に合った負荷をかけることができますし、いろんな部位を鍛えれるのがいいところです。

個人的には、筋トレメインよりストレッチでよく使います。自分では伸ばしにくいところをトレーニングチューブを使うことで、軽く負荷がかかるのと、伸ばしやすいからです。

筋トレメインでも使えますし、健康のためのストレッチ用としても使えるトレーニングチューブは１つあるだけでもとても便利です。

強度別５本セット！状況に応じて負荷を変えれる！動画、袋付きで分かりやすい！

５本セットで強度別に入っているので、負荷が足りないときや、負荷が強すぎた時など状況に応じて変えれるのが便利。

価格も4,000円前後で、5本も入っているので1本約800円とコスパいいです。

私も初めて買ったときは、よくわかっておらず、弱を買ったら物足りなくて、すぐに違うものを購入しました。

自宅トレおすすめアイテム⑤　体幹バンド(エクササイズバンド)

体幹バンドは、ゴムのバンドで主に足を鍛える際に使用します。トレーニングチューブと似ていますが、体幹バンドは大きく伸びず、幅も狭いのが特徴です。

女性がお尻を鍛える時に使う人が多いです。トレーニングチューブ同様、ゴムなので、収縮の力を使っているので、けがのリスクも少ないです。

体幹バンドをつけて、スクワットをすると強度が少し上がり、お尻への刺激も強くなります。お尻を鍛えたい人にはおすすめアイテムです。

強度別5本セットだから状況に応じて使い分けすることができる！

1本だけだと、負荷が強すぎたり、足りなかったりすることがあるので、効果半減します。

5本セットを買うと、強度を調整できるので、購入するときは、セットで買うことをおすすめします。

自宅トレおすすめアイテム⑥　バランスボール

筋トレやストレッチもできる万能アイテム！健康には欠かせないアイテム！座るだけで効果抜群！

バランスボールは、筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力などを向上するアイテムです。イスや床に座る代わりにバランスボールに座るだけで効果抜群です。変な座り方だと安定しないため、まっすぐ正しく座らないといけないからです。

今や会社のデスクワーク用のイスとしても導入されているくらい注目されているよ！

腹筋や腕立て伏せなど筋トレはもちろん、バランスボールの上に仰向けに寝るだけでも背中がストレッチされたりなど、ストレッチもすることができます。安定していないことにより、常に体幹を使うので、運動パフォーマンスも可能です。

正しい姿勢や体幹を鍛えることは健康にもつながるので、一家に一つは欲しいアイテムです。

ただ、気を付けてほしいのはあまり狭いところで使うと、落ちた時に壁にぶつかったりとケガをする可能性があるので、ある程度広いところで使うことをおすすめします。

私は、パソコンやスマホを触る時は基本はバランスボールに座るようにしています。どうしても姿勢が悪くなりがちで、首や腰などを痛めるのを避けるためです。

転がらないバランスボールだから安心して使える！効果はバランスボールと一緒！

私がおすすめするバランスボールです。良く会社で使われているバランスボールもこのタイプが多いです。

土台が安定しているので、転がる心配もなく、高齢者や女性などでも安心して使うことができます。

機能もバランスボールと同じで正しい姿勢で座らないと、落ちてしまいます。パソコンなどしていて疲れた時も、バランスボールの上に寝れば、安定した状態でストレッチもできます。

一般的なバランスボールは、1,000円～3,000円ほどですが、MAROOMSは16,000円前後と高いですが、それ以上の価値があります。健康になるには、私は正しい姿勢で立つ、座ることが大事だと思っているので、安定しているMAROOMSはおすすめです。

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アイテム別おすすめ種目を紹介

上記で紹介したアイテムのおすすめの使い方を紹介します。アイテムがあっても何がしていいかわからないと意味がないので、ぜひ参考にしてみてください。

それぞれ解説します。

ダンベルとベンチ台：高負荷をかけたい人は必須

おすすめ種目は下記のとおりです。基本的には、ダンベルとベンチ台はセットで使います。各部位にしっかり刺激が入っていることを意識しましょう。

ダンベルベンチプレス

胸をダンベルで鍛える時の王道の種目です。プレス系の種目であり、高重量を扱いやすいので、最初の種目にするのがおすすめです。

ダンベルフライ

ダンベルフライも胸を鍛える種目としては王道です。ストレッチ種目で伸ばすことが目的なので、しっかりと伸ばしてあげるイメージでやるといいです。基本的には、プレス系→ストレッチ系の順番でやるのが、最も効率的です。

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチ台を４５度ほどの角度をつけて、ダンベルベンチプレスをやるものです。インクラインにすることで、胸の上部に刺激が入り、シャツの上からでも、大胸筋が分かるようになります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足ずつやるスクワットであり、脚の開く幅によって、鍛える位置も変えることができます。けっこうな負荷がかかるので、最初はダンベルなしでも効果抜群です。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは、片手で行うものです。普通のローイングは両手で行いますが、片手で行うことによって、より深くまで引くことができるので、筋肉への刺激が大きくなるので、背中を鍛えるにはおすすめの種目です。

ぶら下がり健康器具：肩こりや首こり、猫背に悩んでいる人は必須

ぶら下がり健康器具のおすすめ種目は下記の５つです。

ただぶら下がる

スマホやパソコンが原因で身体が丸まってしまっている状態が続いている人が多いです。丸まった状態が続くと、背中の筋肉が硬直してしまい、肩こりや首の痛みの原因になってしまいます。

ぶら下がることで、背中をストレッチすることができ、効果抜群です。肩こりがするなと感じたら確実に凝っているので、少しでもぶら下がるといいでしょう。

懸垂

背中を鍛える時に最も効果的なのが懸垂です。ぶら下がり健康器具があれば、懸垂ができるので、背中を効率よく鍛えることができます。

レッグレイズ

レッグレイズとは、脚を浮かせた状態で前や横に脚を振る動きのことです。縦に振れば腹直筋、横に振れば腹斜筋と腹横筋を鍛えることができます。

ディップス

ディップスとは、主に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛える種目です。胸を鍛える種目の中でもトップクラスに効果があります。

体を前斜めにすると大胸筋下部、真っすぐにすると上腕三頭筋により深く入るので、あなたが鍛えたい部位によって、上体を変えてみましょう。

腕立て伏せ

ぶら下がり健康器具の下に半円のグリップを使って腕立て伏せをすることができます。

普通に腕立て伏せをやるより、グリップを握ってやることによって、より深く沈むことができるので、効果は大きくなります。

トレーニングチューブ：筋トレとストレッチもできる

トレーニングチューブのおすすめの種目は下記の６つです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に背中を中心に鍛えれます。背中が凝り固まっている人が多いので、ぜひ取り入れたい種目の１つです。

シーテッドロウ

シーテッドロウは背中を鍛える種目です。脊柱起立筋、広背筋を鍛えることができます。

ラットプルダウンと違い、体の中心にある脊柱起立筋をメインで鍛えることができるの厚みが出やすくなります。

プッシュアップ

プッシュアップは主に大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。普通にやるよりもゴムの収縮の力があるので、負荷が上がります。

自重だけでのプッシュアップに慣れた人にはおすすめです。

チェストプレス

チェスとプレスは胸を鍛える種目です。プレス系(押す)であり、筋肉をつけるなら必須の種目です。

スクワット

スクワットは脚を鍛える種目です。筋トレの中でも脚全体を鍛えることができ、脚を鍛える種目で最も良い種目です。いい種目なので、筋トレ界ではキングオブエクササイズとも言われているほどですので、必ず取り入れたい種目です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは脚を鍛える種目です。片足ずつ行う種目で、バランスを保ちながらなので、効果は抜群です。

スクワットでは腰を痛めやすい人は、ブルガリアンスクワットにすると痛めづらいのでおすすめです。

体幹バンド(エクササイズバンド)：お尻の筋肉を鍛えるのにマストアイテム

体幹バンドのおすすめ種目は下記の３つです。よく女性が鍛えるイメージが強いお尻ですが、実は腰痛予防や運動パフォーマンス向上のためにも男性もお尻を鍛えることは必須です。

体幹バンドを使えば、ピンポイントで効率よく鍛えることができ、空いた時間などにもできるのでぜひ取り入れてみましょう。

バックキック

バックキックは、名前のとおり後ろに脚を上げる動作です。ゆっくりやることでより刺激を感じることができます。

ヒップアダクション

ヒップアダクションとは、体幹バンドを両足に着けて、左右に脚を広げる動作です。鍛えることはもちろんで、硬くなったお尻の筋肉をほぐすストレッチ効果もあります。

左右に揺れる動作

左右に揺れる動作は個人的に腰が痛く接骨院の先生に教えてもらった鍛え方です。お尻の筋肉が弱いと姿勢が悪くなり、結果として腰を痛めるので、基本的には毎日やっています。おかげで腰痛などもなくなったので、腰痛で困っている人はおすすめです。

バランスボール：正しい姿勢へ導いてくれ、筋トレやストレッチもできる万能アイテム

バランスボールのおすすめ種目は下記の５つです。ストレッチ効果が高いバランスボールは、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い人にはぜひ使ってほしいアイテムです。

イスの代わりに座る

イスの代わりに座るだけです。安定しないバランスボールに座るには正しい位置で座る必要があり、その結果として骨盤が正しい位置になり、姿勢も良くなります。

テレビを見ながらなど何かしているときでも座るだけなので、いつでもできるのが良いところです。個人的にパソコンなどしているときやスマホを見るときはなるべく座るようにしています。

仰向けに寝る

バランスボールに仰向けに寝ることによって、体を伸ばすことができるので、リラックス効果とストレッチの両方ができます。

疲れた時に上に伸ばすと気持ちいいのと同じで、それをさらに効率よくしたのがバランスボールに仰向けに寝る動作です。

個人的には、背中が凝っていると感じた時はやるようにしています。

腹筋

バランスボールでの腹筋は２パターンあります。どちらも安定しないバランスボールでやるので、体幹を使いながら腹筋をすることになります。なので、普通に腹筋するより、より効率的に腹筋に効かせることができます。

さらに強度を高めたい人向けの腹筋のやり方はこちら。

腕立て伏せ

バランスボールを使った腕立て伏せは２つあります。どちらも普通に腕立て伏せやるよりも効果的で、自分に合った方を選ぶか気分で変えてみるといいでしょう。

脚をバランスボールに乗せるか、上半身をバランスボールに乗ってやるかです。どちらも不安定なので、けっこうしんどいですが、しんどいということは効果があるという証拠です。

バランスボールの高さを利用したストレッチ

バランスボールは安定しないのと高さもあるので、高さを利用したストレッチも効果的です。高さを利用するので、人によっては刺激が強すぎてけがをしてしまう場合もあるので、無理のない範囲でやりましょう。

まとめ：自宅で筋トレするなら負荷をかけるものがあったほうが効率が良い

自宅で筋トレする時のおすすめアイテムは下記の６つです。どれも自宅で筋トレする時に、必要アイテムです。

筋トレは筋肉をつけるうえで必須です。しかし、筋トレだけしていると筋肉が硬くなってしまうこともあります。なので常日頃からストレッチによる体をほぐしてあげることも重要です。

今回おすすめは、筋トレもできてストレッチもできるアイテムなので、いろんな用途に使えるので便利です。

ぜひ自宅で筋トレ、ストレッチする時に参考にしてみてください。