【筋トレ】胸トレおすすめ種目７選！カッコよく美しい体には大胸筋は必須！【やり方、注意点も解説】

胸は筋トレの中で最も成長の分かりやすい部位です。カッコよく美しい体になるには必須の部位でもあります。

しかし、同じ種目ばかりしていては難しく、偏った形になる可能性もあるので、均等に鍛える必要があります。
まずは大胸筋の鍛えるメリットを知っておくことが大事です。

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メリットを知ったうえで大胸筋をまんべんなく、カッコよく美しい体にするためのおすすめ種目を解説します。

この記事を読めば、大胸筋のどこに効くかや種目に困ることなく、カッコよく美しい大胸筋を手に入れることができます。

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胸トレおすすめ種目７選

胸トレのおすすめ種目は以下のとおりです。種目によって鍛えれる部位が違うので、定期的に種目を変えてやるのがおすすめです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、胸を鍛える王道の種目の１つであり、ダンベルを両手に持ってベンチ台に横になり、ダンベルを上にあげる種目です。

ダンベルベンチプレスで鍛えれる筋肉は以下のとおりです。

ダンベルベンチプレスの良い点は以下のとおりです。

バーベルベンチプレスに比べて、肩を内旋(肩、腕を内側にひねる動作)がないため、けががしにくいです。また、バーが胸で当たり止まることがないので、自分の行けるところまでの可動域ですることができます。

一般的にはバーベルベンチプレスの約７～８割の重量を扱うことができます。

胸トレの重量がどんどん上がるにつれて手首への負担も大きくなります。ちょっとしたことで手首が曲がってしまい、ねん挫などしてしまうことが多いので、胸トレの時は【リストラップ】をつけることをおすすめします。リストラップをつけることで手首が固定され、高重量を扱っても手首を痛めにくいです。

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インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、ベンチの角度を４５度傾けた状態でダンベルベンチプレスをする種目です。

インクラインダンベルベンチプレスで鍛えれる部位は以下のとおりです。

インクラインダンベルベンチプレスの良い点は以下のとおりです。

インクラインダンベルベンチプレスは、胸の上部の種目です。ダンベルベンチプレス同様、可動域もとりやすく、鏡の前でやるとフォームチェックもしやすいです。

胸の上部がつくと、服の上からでもわかる厚い胸板が見えるようになります。

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、インクラインと反対で頭が下になるようにしてやる種目です。

デクラインダンベルベンチプレスで鍛えれる部位は以下のとおりです。

デクラインダンベルベンチプレスの良い点は下記のとおりです。

ダンベルベンチプレスなどした後に、違う種目をする時にそのままベンチ台でできるので、移動する手間が省けます。筋肉をつけるうえで必須な高重量も扱いやすいので、取り入れるべき種目です。

胸の下部がつくことで、より立体的な胸のなるので、意外とおろそかになりがちですが、大事な種目です。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ベンチに横になり、ダンベルを弧を描くようにして下ろすストレッチ種目です。

ダンベルフライで鍛えれる部位は以下のとおりです。

ダンベルフライの良い点は以下のとおりです。

ダンベルフライは、アイソレーション種目であり、胸単体を追い込むことができます。ベンチプレスなどプレス系の種目はコンパウンド種目であり、胸以外も鍛えることができますが、逆に言えば、胸だけ強くてもできない種目でもあります。

ダンベルベンチプレスなどは高重量を扱うことで筋肥大しやすいですが、ダンベルフライは、しっかりとストレッチをかけることが目標であるので、重量よりもしっかりと可動域をとることが大事です。なので重量は下がってしまいますが、効果は抜群です。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、ベンチの角度を変えて行うダンベルフライのことです。

インクラインダンベルフライで鍛えれる部位は以下のとおりです。

インクラインダンベルフライの良い点は以下のとおりです。

インクラインダンベルフライをすることで、ダンベルフライ同様しっかりとストレッチをかけることができます。ベンチに角度がつくのでフォームチェックしやすいので、初心者でも確認しながらできます。

最初は、なかなか軌道が難しいと思う人も多いですが、胸にしっかりと刺激が入っているか意識しながらやるのが大事なので、無理な高重量はやめておきましょう。

ディップス

ディップスは、筋トレの定番の１つでもある種目です。腕の力だけで体を浮かせるので、【上半身のスクワット】と言われています。

ディップスで鍛えれる部位は以下のとおりです。

ディップスの良い点は以下のとおりです。

ディップスは、自重ですが、とても効果が大きい種目です。筋トレしている人でディップスを推している人も多いです。

また、ダンベルやバーベルを使用しないため、けがのリスクも低く、安全かつ効果が大きいので、胸トレにはディップスは必須種目です。

基本的には胸トレは脚をついた状態で行うものが多いですが、ディップスは脚を浮かせた状態で腕のみの力でやるので、不安定な状態になります。不安定な状態を安定させるために多くの筋繊維を使うため、より効率的に鍛えることができます。

ケーブルクロス

ケーブルクロスは、ケーブルを使って大胸筋を細かく鍛えることができる種目です。ケーブルクロスは、コントラクト種目であり、最も収縮した状態の際に最大負荷がかかる種目です。

ケーブルクロスで鍛えれる筋肉は以下のとおりです。

ケーブルクロスの良い点は以下のとおりです。

ケーブルクロスは、常に負荷のかかった状態ですることができます。なので筋肉への刺激が大きいです。高さを変えることで上部、中部、下部といった大胸筋全体を鍛えることができるのがポイントです。

収縮時に最大負荷がかかるので、しっかりと収縮すると大胸筋の内側にも刺激が入り、立体的な大胸筋を手に入れることができます。

一般的にケーブルクロスは、高重量を扱うというよりも、しっかりと収縮を意識することが大事な種目なので、締めにケーブルクロスをやるのをおすすめします。

大胸筋を効率よく鍛えるポイント５選

大胸筋を効率よく鍛えるポイントは以下のとおりです。しっかりとした刺激が入り、より効率的に大胸筋をつけることができます。

バランスよく鍛える

大胸筋は大きく分けて３つに分かれています。

上記の３つをバランスよく鍛えることで、立体的でカッコよく美しい大胸筋を作ることができます。偏った鍛え方をすると形の悪い大胸筋ができてしまいます。

しかし、鍛えているとどうしてもここが弱い部位と感じる部位が出てきます。弱いと感じる部位は、最初に持ってくるか少し多めにやるのもありです。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目をすべて取り入れる

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目はすべて負荷のかかる場所が違います。

筋肉は、筋トレによって筋肉にストレスをかけることで成長します。一つの種目だけやっていると筋肉がストレスに慣れてしまい、成長が遅くなってしまいます。３つの種目を取り入れることで筋肉にかかる負荷が違うので、効率的に成長します。これはＰＯＦ法というやり方です。

最初にミッドレンジ種目、最後にコントラクト種目を持ってくる

高重量を扱うことが筋肥大の１つの方法です。１番フレッシュな状態である最初にミッドレンジ種目をもってくることで、最大限の高重量を扱うことができます。後に持ってくると疲れなどで本来上げれる重量よりも落ちてしまい、筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

最後にコントラクト種目をもってくることで、しっかりと追い込みをかけることができます。コントラクト種目は、重量を扱うというより、負荷が抜けにくいので追い込みをかけるのに最も適しています。

大胸筋のどこに効いているか意識する

大胸筋に限らず、筋トレをするうえで、しっかりどこに効いているか意識することがとても重要になってきます。意識していないと違うところに刺激が逃げていても気づかず、狙った部位への刺激が弱く、非効率的です。やったという満足感で終わってしまいます。

狙っている部位を見ることで意識しやすくなります。

重量よりもフォームが大事

筋トレで重量を扱うことも大事ですが、それよりもフォームがもっと大事です。正しいフォームでやることで狙った部位にちゃんと刺激が入りますし、けがもしにくいです。間違った状態で重量を上げれるようになっても、違うところに筋肉がついているので、効率が悪いです。

初心者にありがちな重量を求めすぎてしまい、フォームがバラバラの人が多いです。まずはしっかりと軽い重量で正しいフォームを身に着けてから重量を扱うことが最も効率よく筋肉をつける方法です。

おすすめ種目のやり方

おすすめ種目のやり方を解説します。おすすめ動画も張っておくのでぜひ参考にしてみてください。

まずは正しいフォームを身に着けることを意識しましょう。骨格などによって若干のやり方は変わってきますが、基本は一緒です。基本を覚えて自分なりのやりやすいやり方を見つけましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのやり方は以下の手順です。

ポイントは以下のとおりです。

胸トレの基本は、肩甲骨を寄せて胸郭を上げることです。ベタ寝の状態でやると大胸筋にしっかりと刺激が入らないし、可動域も狭い状態になるので効率が悪くなります。

ダンベルをハの字にすることで、肩への負担も減らしてくれ、けがのリスクも減ります。バーベルベンチプレスと違うのが手の角度を変えれるところです。

腕のを伸ばすと筋肉の負荷が一気に抜けてしまいます。しっかり追い込むためには負荷をかけ続けることが大事であり、少し曲がった状態までで伸ばすのを止めることで筋肉の負荷も抜けません。

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスのやり方は以下のとおりです。

ポイントとしては以下のとおりです。

インクラインは大胸筋の上部を鍛える種目です。上部は下から上にあげる動作によって、筋肉が使われるので、まっすぐ上にあげるのではなく、下から上にあげるようにするとより大胸筋上部に刺激が入りやすくなります。

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスのやり方は以下のとおりです。

ポイントとしては以下のとおりです。

デクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋下部を鍛える種目です。大胸筋下部は上から下におろすことで刺激が入ります。実際にやるとダンベルの重量など耐えにくいので、イメージとしては少し斜め下を意識するとより刺激が入りやすくなります。

不安定でやりづらい人は脚側のベンチにプレート二枚を入れることで３０度くらいの角度がつき、脚をつくことができるので安定してすることができます。頭の位置が下がっているので、勢いをつけて仰向けになると、滑ってしまう危険があるので注意が必要です。

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方は以下のとおりです。

ポイントは以下のとおりです。

ダンベルフライはストレッチ種目です。伸ばした時と閉じるときにしっかりストレッチがかかっていることを意識しましょう。

基本的には肩幅の位置まで戻すことで、大胸筋への負荷が抜けず効率がいいですが、大胸筋の内側を鍛えたい人はダンベルがくっつくまでしっかりと収縮することで、大胸筋の内側も鍛えることができます。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライのやり方は以下のとおりです。

ポイントは以下のとおりです。

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部の種目です。上部に効かせるには下から上が基本です。意識してやると効果もだいぶ変わってきます。

ストレッチ種目なので、しっかり大胸筋にストレッチがかかっていることも意識しましょう。ストレッチがあまり感じない場合は可動域が狭いかフォームが良くないかです。しっかり下まで下ろすようにしましょう。

ディップス

ディップスのやり方は以下のとおりです。

ポイントは以下のとおりです。

上体を前傾にすることで大胸筋下部への刺激が大きくなります。また後ろで脚を組むことで、上体が安定しやすくなるので、基本は組むようにしましょう。

ジムによってはディップスバーないところも多く、ない場合は、背中を鍛える器具でディップスくらいの持ち手の幅のものがあることが多いので、後ろにベンチを持ってきて、脚を乗せてやることもできます。詳しくは下記の動画が分かりやすく解説しています。ディップスバーがない人はぜひ参考にしてみてください。

ケーブルクロス

ケーブルクロスのやり方は以下のとおりです。

ポイントは以下のとおりです。

ケーブルクロスは、コントラクト種目です。どちらかというと最後に追い込みをかける種目です。しっかりと胸の前までケーブルを伸ばし、戻した時もしっかり最後まで戻すことで、大胸筋にしっかりと刺激が入ります。ゆっくりとやることでケーブルは負荷が抜けないのでより効率的に刺激を与えることができます。

重量よりもしっかりと収縮を意識してゆっくりとやるのがケーブクロスのポイントです。

またケーブルの位置によって、負荷のかかる場所が変わってきます。

自分の鍛えたい部位に合わせてケーブルの位置を調整しましょう。

おすすめ種目をやる時の注意点

おすすめ種目をやる時の注意点をそれぞれ解説します。しっかりと効率よく鍛えるためにも、よく読んで意識しましょう。

場合によってはケガをしてしまう場合もあります。ケガをしてしまうと筋トレもできなくなり、モチベーションも下がってしまいます。

ダンベルベンチプレスの注意点

ダンベルベンチプレスの注意点は下記のとおりです。

ダンベルの下ろす位置が浅いと胸への刺激が少なくなります。ダンベルベンチプレスのメリットでもあるしっかり可動域がとれるのを生かせていません。しっかり胸郭を上に上げて、限界まで下ろすようにしましょう。

よく見かけるのが持ち上げる時に素早く持ち上げる人がいます。筋トレは一定の速度でやるのが基本です。なぜよくないかはダンベルプレスの場合は、肘や肩に大きな負担がかかってしまい、ケガするリスクがあります。ケガしないためにも一定のリズムでやることを意識しましょう。

また肩を痛める人にありがちなのが、正しいフォームがとれていないかダンベルが重すぎるかが原因です。体に見合った重量を扱わないと胸より筋肉の小さい腕が絶えれず、ケガをしてしまいます。軽い重量でしっかりとアップをしてから重量を扱うようにしましょう。

インクラインダンベルプレスの注意点

インクラインダンベルプレスの注意点は以下のとおりです。

ベンチの角度をつけすぎると、肩の前に刺激が逃げてしまい、胸への刺激弱くなってしまいます。逆に角度が浅すぎると、ダンベルプレスになっていまい、中部に刺激が入ってしまいます。インクラインは胸の上部を鍛える種目なので、３０～４５度を意識しましょう。

腕を完全に伸ばしてしまうと、胸への刺激がなくなってしまいます。効率よく鍛えるためにも負荷を抜かないよう、軽く肘は曲げた状態のところまでにしましょう。

胸のトレの基本でもある肩甲骨を寄せて、胸郭を上げる動作。インクラインでも同じです。ベタ寝だと可動域も狭くなり、正しく胸に刺激が入りません。必ず肩甲骨を寄せて、胸郭を上に上げるのを意識しましょう。

デクラインダンベルベンチプレスの注意点

デクラインダンベルベンチプレスの注意点は以下のとおりです。

デクラインは不安定になりがちな種目です。ダンベルベンチプレスと同じ重量を扱おうとすると負けてしまう可能性があり、最悪ベンチから落ちたりなどケガのリスクがあります。無理な重量の扱いはやめましょう。

ダンベルの軌道が安定していないということは、確実に扱う重量を間違えています。自分でしっかり軌道を安定させれる重量でしましょう。

しっかりバランスをとってから種目を始めるようにしましょう。不安定だとケガのリスクが大きいです。重すぎる重量を扱うとバランスも崩しやすいです。

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライの注意点は以下のとおりです。

ダンベルフライは、基本的には軽く肘を曲げた状態で行います。肘が伸びてしまっていると、腕や肩への負担が大きくケガしてしまいます。さらに伸ばしていることで、重量に垂れることができず、脱臼する可能性もあります。必ず肘は軽く曲げた状態で行いましょう。

下ろした時に腕が開きすぎていると、肘や肩への負担が大きくなります。逆に開かな過ぎていると、ダンベルフライではなく、ダンベルプレスになってしまいます。地面に対して垂直より少し開く程度がベストです。慣れない頃は感覚がつかみづらいので、軽い重量で鏡を見ながらするのがおすすめです。

無理な重量を扱うとどうしても可動域が浅い状態になってしまいます。ダンベルフライはどちらかというと、重量よりストレッチをかけることがメインの種目です。重量を落としてしっかり最後まで下ろし、大胸筋にストレッチがかかっていることを意識しましょう。

インクラインダンベルフライの注意点

インクラインダンベルフライの注意点は以下のとおりです。

ダンベルフライ同様、肘の伸びすぎはケガのリスクがあります。下ろした時に肩甲骨をしっかり寄せるように意識するとより大胸筋への刺激も強くなります。

インクラインで大事なのはベンチの角度です。正しい位置でないと違うところに刺激が逃げてしまい、効果が弱くなります。３０～４５度が基本なので、自分でやってみてちゃんと刺激が入っているかを意識しましょう。

ディップスの注意点

ディップスの注意点は以下のとおりです。

上体を前傾にすることで大胸筋に刺激が入ります。まっすぐだと大胸筋よりも三頭筋に刺激が入ってします。脚も少し前に出して抱え込むようなイメージですると大胸筋への刺激がダイレクトに入ります。

ディップスは自分の体重でやる種目で初めてやるには、けっこうしんどい人が多いです。かといって可動域が狭くては意味がないので、慣れるまでは一回一回脚をついていいので、しっかりとした可動域を意識しましょう。

またセットポジションで力が入りすぎて、肩がすくむ人がいます。肩をすくんでしまうと可動域も狭くなるし、肩への負担も大きくなってしまいます。肩がすくまないようにしましょう。

ケーブルクロスの注意点

ケーブルクロスの注意点は以下のとおりです。

ケーブルクロスは収縮することで、最大限効果を得ることできます。収縮ができていないということはケーブルクロスを生かせていません。伸ばしきった時に止まるようにして、最大限収縮しましょう。

見合った重量を扱わないのも収縮ができていない原因でもあります。さらには肩もすくんでしまい、負荷が逃げてしまいます。

収縮時に肘が曲がっていることや背中が丸まっていることも負荷が逃げてしまう原因です。負荷が逃げるということは関係のないところに負荷がかかっているのでケガのリスクもあります。重量よりもまずはしっかりと正しいフォームを身につけましょう。

筋肥大したいなら栄養は必須

筋トレする多くの人は筋肉をつけたい人です。しかし、栄養をしっかり摂れていないといくら筋トレを頑張っても筋肉はつきません。しかし、しっかりとした栄養と漠然と言われてもわからないのも事実です。

分からない人におすすめなのが【マクロ管理法】です。筋トレインフルエンサーのTestosteroneさんも推奨しているやり方です。計算した通りに食事する簡単な食事管理法です。詳しくは下記の記事がおすすめです。

マクロ管理法で人生最後のダイエット！メリット、デメリットを解説【実体験や簡単計算方法も解説】

食事において大変なのがたんぱく質の摂取です。炭水化物や脂質は簡単に摂りやすいですが、たんぱく質は意識しないと摂れません。基本的には筋トレしている人なら体重の２倍は必要です。おすすめはプロテインです。手軽にたんぱく質が摂れ、無駄なカロリーも摂らないので筋トレしている人には必須です。おすすめのプロテインは下記の記事からどうぞ。

筋トレ歴6年トレーニーが選ぶプロテインおすすめ６選！【プロテインを選ぶポイントも解説】

食事管理が苦手な人や時間がない人はボディメイクフードを使うのもありです。温めるだけで簡単に手軽で食事管理することができます。

おすすめボディメイクフード２選！体を変化させたいなら食事は超重要！【特徴、番外編あり】

まとめ：大胸筋をでかくしたいならおすすめした種目が効果的

カッコよく、美しい大胸筋になるためには以下の種目がおすすめです。

胸トレには、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目があり、それぞれ負荷のかかる場所が違います。どれか一つに偏るのではなく、バランスよく取り入れることで、筋肉も負荷に慣れにくく、筋肥大しやすくなります。

基本的には１番最初は最も力が入るので、高重量を扱いやすいミッドレンジ種目を持ってくるとよいでしょう。最後は追い込みをかけるようにコントラクト種目を取り入れると、大胸筋に最大限の負荷を与えることができます。

今回紹介した７つのおすすめ種目を続けることで必ず成長します。カッコよく、美しい大胸筋を手に入れましょう。

ちゃんとした栄養も大事です。筋トレしている人ならほぼ知っているマクロ管理法はかなりおすすめです。

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