こんにちは。筋トレ大好きひでてる(＠Hide24Kintore)です。
筋トレを始めて、楽しくなってきた頃によくこういった壁にぶつかります。
- 重量が伸びなくなった
- 同じトレーニングで飽きてきた
- 重量を扱うようになってケガしたり、痛いところが出てきた
- 筋トレに飽きてきた
これはよくあることです。最初のうちは初心者ボーナスといった今まで筋トレしてなかった分、伸びしろが大きいのでどんどん重量を上げることができます。
しかし、ある一定期間が過ぎると急に伸びなくなってきます。
そこで無理をしてケガをしたりするのが初心者でよくあることです。
実際に自分もベンチプレスをやっていて、ある程度までは伸びてきて、そこから急に伸びなくなり、無理してひじを痛めたことが何度もあります。
そこで今回紹介するのがマンデルブロトレーニングです。
この方法を自分ももっと早く知っていればよかった（笑）
この記事でわかること！
- マンデルブロトレーニングとはなにか？
- マンデルブロトレーニングをおすすめする理由
- マンデルブロトレーニングのやり方
- やる際の注意点
がわかる記事になってます。
この記事を読めば、重量が増えないやケガで悩まされることなく、それによって挫折することなく筋トレの効率を上げることができます。
【結論】
マンデルブロトレーニングとは中重量、高重量、低重量と順番にやっていくやり方です。
筋肉が刺激に慣れてしまうとつきにくくなるが、それを防ぐことによって、さらに効率よく筋肉をつけることができます。
マンデルブロトレーニングを取り入れることによって、今までの考えも変わり、重量もあがり、筋トレが楽しくなります。
実際に筋トレ歴約6年の自分が取り入れて重量が伸びたりと結果が出ているのでぜひ取り入れるべきです。
注意点は「頻繁に種目を変えない」など効率よくマンデルブロトレーニングをする方法があります。
このトレーニング方法は筋トレ博士と言われている山本義徳さんもおすすめするやり方です。
マンデルブロトレーニングとは？
マンデルブロトレーニングとは、毎回 or 毎週のトレーニングの際、中重量、高重量、低重量と強度を変える方法です。
筋肉はストレスを与えることによって成長します。
今までは「とにかく高重量を扱い続ければ大きくなる」と言われていました。
しかし、ある一定期間すると筋肉がストレスに慣れてしまい、成長しづらくなる。これが重量が伸びにくくなる原因です。
マンデルブロトレーニングは3種類の重量を使い、常に新しいストレスを与えることによって成長しやすくなります。
普段とは違う種目トレーニングをやると、次の日にかなり筋肉痛がきたという経験がある方も多いのではないでしょうか？
このトレーニング方法は筋トレ博士と言われている山本義徳さんもおすすめするやり方です。
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ストレスの種類
まず先に知ってほしいのが、筋肉に与えるストレスには種類があること。
筋肉にストレスを与えることによって、筋肉は成長します。
その刺激には２つの種類があります。
- 物理的刺激
- 科学的刺激
どちらかの刺激だけでもいつかはマンネリ化してしまい、筋肉の成長は止まってしまいます。
それぞれ解説します。
物理的刺激
物理的刺激は主に高重量に反応します。
物理的刺激を与えることによって、筋繊維の細胞の膜に炎症が起きるような刺激のことです。
科学的刺激
科学的刺激は主に軽重量に反応します。
科学的刺激を与えることによって、細胞の状態が通常とは変わるような刺激のことです。
似てるようで似てない刺激
一見、同じ刺激に見えますが、筋肉に与える刺激は全く違います。
物理的刺激と科学的刺激に間の中重量の刺激を与えるのがマンデルブロトレーニングです。
一般的によく１０回で１セットとすることが多いですが、これだと一つの刺激しか入らず、筋肉が慣れてしまいます。
マンデルブロトレーニングは３つの刺激を扱うので、筋肉が慣れてしまうことがないです。
マンデルブロトレーニングを取り入れるメリット
まずはやり方を解説する前にマンデルブロトレーニングを取り入れることによってどんなメリットがあるのか？
それが以下の２つです。
- 筋肉の成長(筋肥大、筋力アップ) に効果抜群
- 関節、神経の回復をしやすい
1つずつ解説していきます。
筋肉の成長(筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップ) に効果抜群
筋トレする時には重量、回数などによって筋肉の成長が変わってきます。
- 筋肥大
- 筋力
- 筋持久力
マンデルブロトレーニングを取り入れることによって、この3つの刺激を与えることができますし、常に筋肉に新しい刺激を与えることができます。筋肉の成長に効果抜群です。
逆に言うと、同じ重さでしかしないとどれか1つしか鍛えることができません。
| 筋トレの成長の種類 | 回数 | 重さの目安(MAX１００％) |
|---|---|---|
| 筋肥大 | ８～１２回 | ７０～８０％ |
| 筋力 | ３～５回 | ８０～９０％ |
| 筋持久力 | １５～２０回 | ３０～４０％ |
関節、神経の回復をしやすい
例えば、毎回1RMの75～80％ぐらいの重さで10回のトレーニングをしていると、関節や神経に負担がかかり、疲労が溜まって怪我をしてしまう可能性があります。
怪我をしてしまうと治るまでその部位のトレーニングを行うことができなくなってしまうので、関節・神経を休めて回復させてあげることが大事です。
マンデルブロトレーニングはいろんな種類の重量を扱う中で、低重量をする際に関節、神経を休ませることができます。
RMとは？
自分の最大運動強度のこと。
例えば、ベンチプレスを行う場合、100キロ1回上げれるとする。１RM70％の場合で考えると70キロ。
筋トレ界では、１RM８０％を１０回ということが多い。
マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングを取り入れる際に、まずは以下の表を見てください。
| 重量 | 回数 | 1RM割合 | 100キロの場合 | |
| フェーズ1(筋肥大) | 中 | 8～10回 | 70～80％ | 70キロ～80キロ |
| フェーズ2(筋力アップ) | 高 | 3～5回 | 90～95％ | 90キロ～95キロ |
| フェーズ3(筋持久力アップ) | 低 | 15～20回 | 30～40％ | 30キロ～40キロ |
このようにフェーズ１～３を週ごとに変えていきます。
順番は必ず守りましょう！
これを今までのメニューの中に取り入れるだけです。
ちなみに筋トレは週3～4回が1番効率がいい回数です。
1週間のメニューの組み方がわからない人や知りたい人はこちらの記事をどうぞ！
注意点
マンデルブロトレーニングを取り入れるにあたって以下のことに気をつけましょう！
これを守らないと重量アップや成長しない上にケガのリスクが上がってしまいます。
必ずフェーズの順番は守る
順番は必ず守りましょう！フェーズ１～３の順番でやっていきます。
例えば、フェーズ3から始めると、フェーズ１，２では神経や関節に負担がかかってしまうので、フェーズ３で休ませることができず、
連続になってしまいます。
そうなるとケガのリスクが増えてしまいます。
特に1番良くないのが、フェーズ3(低重量)からフェーズ２(高重量)です。
1番神経、関節に負担がかかってしまいます。
頻繁に種目を変えない
マンデルブロトレーニングを取り入れるにあたって、ある程度の期間種目を変えずにやることが重要になってきます。
頻繁に種目を変えると重量が伸びているかもわからないのでだいたい2か月ぐらいで変えましょう！
全く変えないのも筋肉に対してのストレス反応がなくなってしまいます。
最初にその種目の１RMを把握する
マンデルブロトレーニングをやる際にまず１RMをどれくらいか知ることが大事です。
これくらいかなでやっていると足りなさすぎたり、重すぎたりしてマンデルブロトレーニングの良さがでないからです。
多少の誤差なら大丈夫ですので、ある程度は把握しましょう！
自分がしているおすすめの方法は毎回ノートやスマホに記録しておくことです。
そうすることによって「前回何キロでしたかな？」ということがなくなります。
1回だけ上げれる重さのMAXを知るということです。
慣れてきたら少しずつ重量を上げる
最初はちょうどいい重さかもしれませんが、慣れてくると少し簡単に上げれるようになってきたりします。
そうなったら少しずつ重量を増やしていきましょう！
例
フェーズ1(中重量を8～10回)を10回少し余裕ができるくらいできるようになる→1キロアップ
自宅で筋トレする人におすすめの商品
マンデルブロトレーニングの良さはわかっていただけたかなと思います。
しかし、この時代「ジムに行くのが怖い」「ジムが遠くて通えない」という人も多いのも事実。
そんなの時におすすめするのが、可変式ダンベルです。
可変式ダンベルとは、一つのダンベルで1キロから～40キロ(ものによって重さが違うのもあります)の変更ができるものです。
可変式ダンベルおすすめの理由
- ダンベル１つで様々な重さができる
- １つで様々な種目ができる
- 筋肉が成長して重りが足りなくなっても、可変式ダンベルの場合は買い足さなくていい
自宅でするには必須アイテムです。
最初買う時の値段は少し高いですが、これ一つでいつまでも使うことができます。
さらに同じ重量を後で買い足すことを考えると可変式ダンベルのほうが圧倒的コスパはいいです。
自宅でするならまずは可変式ダンベルを購入したほうがお得です。
可変式ダンベルの中でもおすすめはNUOBELL(ヌオベル)のダンベルです。
可変式ダンベルの中の王様的存在で圧倒的人気のあるダンベルです。
なんといっても他の可変式ダンベルと違い、圧倒的な可変スピード。
一般的な可変式ダンベルはケースに戻して、ダイヤルを回してなど重さを変えるのに時間がかかります。
NUOBELL(ヌオベル)のダンベルはカチッとひねるだけで重さ交換ができます。
見た目もシンプルで部屋においても浮かない。
これがNUOBELL(ヌオベル)のダンベルの人気の秘密です。
もっと詳しく知りたい人はこちら！
【コスパ最強ダンベル】NUOBELL(ヌオベル)は圧巻の可変スピード！その人気の理由を徹底解説！
まとめ
「重量が伸びない」「ケガや痛みが出てくることが増えた」という人にマンデルブロトレーニングはおすすめです。
マンデルブロトレーニングとは中重量、高重量、低重量を週ごとに変えていくやり方のことです。
これを取り入れることによって筋肉が刺激に慣れないため、常に新鮮な刺激を与えることができます。
初心者の頃は、どんどん重量が伸びていきますので、特に気にする必要はありませんが、今のうちに知っておくだけでも行き詰ったときにこの方法に変えることによってさらに向上します。
実際に私が取り入れて、ダンベルフライやベンチプレスなどの重量があがったので、間違いないです。
ぜひ皆さんにはマンデルブロトレーニングを取り入れて、ケガの少ない楽しい筋トレライフを送っていただきたいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました～！！！
