どうも！ひでてる(＠Hide24Kintore)です！
- 腹筋が割れているのにあこがれている
- 腹筋をしているのになかなか腹筋が割れない
- 俺なんて腹筋割ることなんてできないと諦めている
誰しもこう思ったことや、悩んでいる人がいます。現に自分がそうでした。
しかし、筋トレしてもなかなか腹筋が割れなくてあきらめてしまう人が多いのも事実。
そこで今回は筋トレ歴約6年の私が腹筋を最速で割る方法を解説します！
この記事でわかること
- 腹筋について最初に知っておいてほしいこと
- どこまで痩せれば腹筋がでてくるか
- 腹筋をする際の注意点
- おすすめの腹筋トレーニング3選
以上のことがわかるようになってます。
この記事を読めば、どうやったら腹筋を割ることができるか知ることができ、途中で挫折することもなく、腹筋も割ることが可能になります！
【結論】
最速で腹筋を割るには、痩せることです！
人間は誰しもが元から割れているので、痩せることができれば簡単に腹筋を出すことができます。
しかし、痩せるだけでは薄い腹筋しかでてこないです。
そこで筋トレと並行して進めることによって、基礎代謝も上がって痩せやすくなり、さらにはボコボコした腹筋を手に入れることができます。
腹筋について
まず、知っていてほしいことは腹筋は必ず誰しもあるということです。
ポッコリお腹に人でも腹筋は必ずあります。
腹筋がなかったら朝起きた時など起き上がることはできません。
腹筋がなかったらパンチにも耐えれません（笑）
なので皆さん見えないだけで必ず腹筋はあります。
YouTubeなどありとあらゆるところでいろんな腹筋のやり方を紹介されていますが、正直それだけだと割りにくいのが腹筋です。
それはなぜか？詳しく説明していきます。
１，痩せるのはどれくらいまで痩せればいいのか
人間は腹筋は必ずあるので痩せれば、必ず腹筋は出てきます。
じゃどれくらい痩せればいいのか？
まず、一般成人男性の平均体脂肪率２０％、女性の平均体脂肪率２５％といわれています。
腹筋を割りたいなら男性は１１％～１３％、女性は１４％～１６％が目安です。
ここまでいけば腹筋は必ず出てきます。
| 一般成人の平均体脂肪率 | 腹筋を割りたい人の体脂肪率の目安(％) | |
| 男性 | ２０％ | １１％～１３％ |
| 女性 | ２５％ | １４％～１６％ |
痩せ方についてはこちらの記事を参考にどうぞ！
2,腹筋をする(注意点含む)
腹筋を出すには痩せるだけでできますが、写真のような立体的な腹筋は難しいです。
そうなると次に大事なのは腹筋を鍛えることです。
ただし、腹筋をしすぎるとウエストが太くなったりします。
じゃあどうすればいいのか？
全身をまんべんなく鍛えることです。
何故かというと全身を鍛えるときにはかならず腹筋に力が入ります。
例えば、スクワットをしているときには脚だけでなく、腹筋にも力が入っています。胸など鍛えるときも同じです。
腹筋は鍛えようとしなくても、筋トレを続けていれば勝手に鍛えられます。
もし、物足りないから腹筋をする場合もあまりたくさんしないほうがいいです。
たくさんやりすぎることによって、オーバーワークになってしまい、筋肉の減少につながってしまいます。
なので自分は腹筋の頻度は他の部位を鍛えるよりも少ない頻度でやってます。
注意ポイント
たまに「腹筋を割りたいから毎日やる」「腹筋は毎日やっても大丈夫」という人がいますが、それは間違っています。
腹筋も同じ筋肉です。筋トレをすることによって筋細胞が破壊されて修復するときに大きくなっていきます。
なので毎日することによって筋細胞が破壊された状態が続き、逆に筋肉が減る可能性もあります。
ちなみにこれはどの部位にも言えることです。
おすすめの腹筋3選
腹筋といってもどれが一番効果があるのか？気になる人もいると思うので、個人的におすすめの腹筋を紹介したいと思います。
自宅でもできて、効果的なものもあります。
1、クランチ
クランチと聞くとあま馴染みがなくてわかりづらいかもしれませんが、よく昔学校などでやったことある状態を起こすものです。
家でも簡単に始めることができるのでおすすめです。
まずは10回を目標にできるように頑張りましょう。
昔教わったように膝まで上体を上げると腰を痛めやすくなるので、腰は浮かさず、猫背になるような感じで胸だけ曲げる感じでやると腰は痛めにくくなります。
２，アブローラー
二つ目はアブローラーです。よくコロコロといったりもする方もいます。
最初は膝をついてやって10回を目標に頑張りましょう。
自分は初めてやったときは一回が限界でした（笑）
最初はマジできついです（笑）ですが、めちゃくちゃ腹筋に効きます！
慣れてきたら立ちコロといって、立った状態からスタートするやり方もありますが、これは上級者向けです。
腰はなるべくそらさないよう、スタート時点で猫背状態からスタートしましょう！でないと腰を痛めやすくなります。
有名メーカーで耐久性抜群！
３，バランスボールを使った腹筋
ジムなど行くとバランスボールがあったりします。
- バランスボールの上に背中をのせて、足をベンチ台に乗せます。
- 体を反らせてから、クランチと同様、上体だけ曲げます。
詳しく知りたい人はこちらがおすすめ！
これの良いところは、しっかり反って曲げるのでストレッチがしっかりかかるので腹筋に効きやすいです。
腹筋で大事なのはしっかり上体をそらすことが重要になってきます。
クランチと違って、バランスボールにのってするのでとても不安定なのでバランスもとりながらやらないといけないので結構しんどいです。
ですが、少ない回数でめちゃくちゃ効くので個人的に1番おすすめの腹筋です。
自分は初めてやったときはすぐ落ちました（笑）
バランスボールは他にも使用用途がたくさんあり、例えば椅子代わりしていると姿勢がよくなったりします。
なので自宅には1個は必ずあると便利ですし、家族みんなで使うこともできます。
会社で椅子代わりに使うと効果的！
まとめ
まず、痩せることが第一条件です。
その次に筋トレといった順番で進めていくのが、バキバキの腹筋への近道です。
腹筋だけではなく、ほかの部位もバランスよく鍛えることによって消費カロリーもあがるので
より痩せやすくなります。
ただ、他のトレーニングもして腹筋も多くすると、オーバーワークになってしまう可能性があるので注意が必要です。
これであなたもクリスティアーノ・ロナウドのような腹筋バキバキになります（笑）
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！
