ひでてる(＠Hide24Kintore)です！
- 筋トレをしようと思うけど、どんな種目をしていいかわからない
- ビッグ3がいいって聞くけど本当？
- ビッグ3って何？
と思う人が多いです。特に始めたての頃は何していいかわからないからとりあえずこのマシンでもしてみようと思い人が多いです。
実際に自分も始めたての頃はそうでした。
しかし、初心者のうちは筋肉の成長スピードが以上に早いので、適当にやるのはとてももったいないです。
この記事でわかること
- ビッグ3とは何か？
- BIG３をおすすめしない理由
- 初心者におすすめの筋トレ法
がわかるようようになってます。
筋トレ歴約6年の私が体験したきたことも交えて、BIG３について解説してきます！
この記事を読めば、いかにBIG３は危ないかを知ることができ、効率よく筋トレする方法がわかります！
【結論】
BIG３は初心者には早いです。少し慣れたくらいから始めるのがいいです。
なぜおすすめしないかはBIG３は全身を鍛えるには抜群の種目ですが、ケガのリスクが大きいです。
なので筋トレの楽しさなどわかってからでも遅くはないと思いますし、ほかにも鍛える方法はたくさんあります。
筋トレで大事なものの１つにフォームがあります。フォームをしっかりしないと上手く効かせることもできないですし、バランスの悪い体になってしまいます。とくにデッドリフトは腰を壊しやすいです。
BIG３とはなにか？
BIG３とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三つの種目のことを言います。
この三つで人間の大きい筋肉である脚、胸、背中を鍛えることができるので一般的には初心者にはおすすめとよく言われています。
ベンチプレス
ベンチ台に仰向けに寝て、胸のあたりからバーベルを上に持ち上げて胸を鍛える種目です。
男性の場合はこの種目の重量を上げることを目標にする人が多いです
筋トレと言えばベンチプレスといったように筋トレの王道の種目です。
スクワット
スクワットはしたことがない人でも名前やある程度のやり方などは知っている人が多いくらい有名な種目です。
部活などでもしているところが多いです。
脚を肩幅に開いておしりを突き出しながらしゃがんで戻るといった動作を繰り返すものです。
これは脚を鍛える種目で足幅などによって効く部位も変わってきます。
デッドリフト
デッドリフトは初心者ではなかなか聞きなれない種目です。
デッドリフトとはつま先らへんにバーベルを置いてそれを引き上げる動作をするものです。
主に背中、脚を鍛えることができる種目です。
なぜビック3はおすすめではないのか
「カッコいい体にしたい！」「効率よく痩せたい！」
という方が筋トレを始めている方がほとんどです。
なのでBIG３は、大きな筋肉である胸、脚、背中を鍛えることは代謝もよくなり、効率よく痩せることができます。
ではおすすめしないのか？
それはけがのリスクが大きいからです。
慣れないうちは、やり方も筋肉もまだまだついてきていないですし、BIG３は負荷が強すぎる種目でもあるため、下手にやるとケガのリスクが大きい種目でもあります。
確かに他の種目もケガのリスクはありますが、BIG３は特にリスクが大きいです。
特にデッドリフトだと腰を痛める可能性がでかいです。
自分自身も初めてデッドリフトしたときは腰を痛めてしまい、仕事をするのも大変な時がありました。
仕事に影響を与えてしまっては本末転倒になってしまいます。
ベンチプレスも初めてやったときは、お腹に落ちてしまい、もう少しで天使のお世話になるところでした。
スクワットに関してもやり方を間違えると腰を痛める可能性大です。
腰を痛めてしまうと何をするにしても弊害がでてしまいます。
初めてするにあたってフリーウェイトはバランスをとるのが難しかったりします。
初心者の方におすすめの筋トレ法
まずはマシンからスタートしてみましょう。
種目の例
- 胸→チェストプレス
- 背中→懸垂orラットプルダウン
- 脚→レッグプレスorレッグエクステンション
名前だけ聞いてもわかりづらいかもしれませんが、この辺のマシンはいろんなジムのいったことあるのでわかるのですが、ほぼあります。
市営のジムにいったときは最初に全部教えてもらえますし、ほかのゴールドジムなど行った時も一通り説明してもらえましたので
その辺は大丈夫です。
まずは筋トレになれることが大事です！
慣れてきたらフリーウェイトも少しずつ挑戦していく感じでいいです。
していくうちに少しずつ知識もついてきますし、自分もこうやって書いていくので読んでいただけたら少しでもためになると思います。
そうするとここも鍛えたいなといろいろ出てくると思いますし、それが楽しくなってきます。
BIG３のいい点
ここまでBIG３はおすすめしないと言ってきましたが、世の中ではBIG３を進めている人もいます。
それにはやはりメリットがあるからです。
ではBIG３のメリットはどんなものがあるのか？
- 1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができる
- 重量を1番扱いやすい種目である
主にこの2つがBIG３のメリットです。
例えば、ベンチプレスだと最初は男性の平均で40キロですが、3か月も続ければ、あっという間に60キロあげれるようになったりと
重量を扱うことができるので、筋肉の成長が早いです。
こういったメリットもあるので、完全に否定するわけではありません。
しかし、重量を扱いやすいということは正しいフォームでしないとケガのリスクが大きいのも事実です。
なのでもしBIG３をするなら、YouTubeやパーソナルを受けて、正しいフォームを身につけてからやることをおすすめします。
デッドリフトは初心者にはとても難しいです。なのでベンチプレスやスクワットは鍛えるのにはおすすめできますが、デッドリフトはしないほうがいいです。少し慣れてきて、ある程度知識なりがついてきてからでもいいと思います。
実際、自分はデッドリフトはほとんどしてません。腰を痛めた経験があるからです。
おすすめのパーソナルジムはこちら！
パーソナルジムナンバー１ RIZAP！ここに通えば間違いなく痩せる！
もしやる場合は山本義徳さんのこちらのYouTubeを見て、初心者が間違えやすいことを紹介しているのでぜひ一度見てください。
BIG３やるなら必ず見るべき！
まとめ
初心者におすすめはビック3といわれますが、個人的にはおすすめではないです。
それはけがのリスクが大きいからです。
なので最初はマシンからはじめてもらい、ダンベルを使うなり、少しづつフリーウェイトに変えていく方法をおすすめします。
自分は最初はフリーウェイトで始めましたが、バランスを崩したり、フォームが悪く、体を痛めることが多かったのでマシンに切り替えて少しずつフリーウェイトに変えていきました。
しかし、BIG３にもメリットがあります。なので正しいフォームを身につけてからすることをおすすめします。
正しいフォームはYouTubeやパーソナルを受けたりで身につけることができます。
デッドリフトは初心者にはかなり難しいので、こちらはおすすめできません。
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！
