- なかなか筋肉が大きくならない
- 重量は上がってきているのに、筋肉がついた感じがしない
筋トレをしていると必ず停滞期がやってきます。そういったときは一度筋トレについて見直してみるのが大事です。
よくあるのが重量ばかり求めてしまうこと。高重量は筋肥大には必須ですが、最近の研究の結果では、高重量だけでは筋肥大はしにくいです。
筋肥大に必要なことの一つとして、筋肉にしっかりとストレッチをかけてあげることです。今回はいかにストレッチをかけることが重要かを解説します。
この記事を読めば、停滞期を乗り越え、より効率的な筋トレができ、楽しい筋トレライフを送ることができます。
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筋トレでストレッチをかけることが重要な理由
筋トレでストレッチをかけることが重要な理由は以下のとおりです。ここでいうストレッチとは、伸展と収縮のことです。
- 筋肉にしっかりと刺激を与えることができる
- 正しいフォームが身につく
- ケガをにしくくなる
筋肉にしっかりと刺激を与えることができる
しっかりとストレッチをかけることで筋肉に刺激を与えることができます。ストレッチをかけるということは、可動域をしっかりとるということでもあります。可動域が狭い状態で筋トレをしても、筋肉に与える刺激は少ないです。よく重量を求めすぎている人にある傾向です。
本来筋トレは筋肉をつけるのが目的であり、重量を伸ばしたいのでは種目が変わっていきます。
- 重量を競うのがウェイトリフター
- 筋肉の大きさやきれいさを競うのがボディビルダー
筋肉をつけたいなら重量よりまずはしっかり筋肉に刺激を与えれるよう、伸展と収縮(ストレッチ)を意識しましょう。
重量は伸びているのに、筋肉がつかないと感じている人はしっかりとストレッチをかけているか意識しましょう。
正しいフォームが身につく
しっかりとした刺激を与えるには、正しいフォームが大事です。狙った部位に効いていないと感じると正しいフォームを意識するようになり、フォームが身につきます。もし重量ばかり求めていると、上げることに意識がいってしまい、フォームを意識しなくなってしまいます。
効率よく、しっかりとした刺激を与えるためにも、まずは正しいフォームを覚えましょう。
正しいフォームの重要性を解説した記事は下記から。
＞＞筋トレはフォームが大事！その重要性とよくある間違いや確認方法を解説！
軽い重量でやるとフォームも意識しやすく、狙った部位に効いているのもわかるので、最初は軽い重量でやってみるのがおすすめです。
ケガをしにくくなる
上記でも解説しましたが、ストレッチをしっかりかける意識をすると、正しいフォームが身につきます。重量ばかり求めたり、フォームを意識しないと負荷が抜けてしまったり、狙ってない部分に負荷が逃げてしまうので、ケガのリスクがあります。
正しいフォームが身につくと、狙った部位にしか効かなくなるので、ケガもしにくくなります。どれだけ頑張って鍛えても、けがをしてしまっては元も子もないのですし、もったいないです。
私の知り合いに筋トレでケガをして、しばらくできずにいたら、そのまま筋トレをやめてしまった人もいます。
さらに筋肥大をするために必要なこと
さらに筋肥大をしたい人は、下記の３つをもっと意識しましょう。どれか１つでも怠ると筋肉はつきにくくなります。
- 食事
- 運動(筋トレ)
- 睡眠(休養)
食事は栄養補給するためにはとても重要です。ちゃんとした食事、偏った食事ばかりでは筋肉は良くないです。かといって栄養も考えたりするのが苦手人も多いです。苦手な人には【マッスルデリ】がおすすめです。
誰でも簡単で手軽に食べれるのが、大きな特徴の一つです。詳しくはこちらから。
＞＞【満足度92.7％】マッスルデリでボディメイクが簡単に！おすすめの理由５選【評判、口コミ、料金もわかる】
たんぱく質をしっかり摂ることも大事です。筋トレしている人なら体重の２倍は必要です。たんぱく質は筋肉の合成を促進してくれます。
ただ、食事だけではたんぱく質が摂るのが大変ですし、胃や腸にも負担がかかりやすいです。手軽に簡単に摂るにはプロテインがおすすめです。
筋トレすることは筋肥大には必須なのは、言うまでもないですが、実は睡眠もとても重要です。睡眠をしっかりとることで体は休まり、筋肉の回復を促進してくれます。睡眠不足が続いていては、筋肉の回復も遅くなり、筋肥大しにくくなります。
個人差はありますが、最低でも７時間以上は寝ることをおすすめします。
私は７時間以上寝るようにしており、意識するようにしてると体にも変化が出てきました。
注意点
ストレッチをかけ、伸展と収縮をしっかりすることは大事ですが、以下の点に注意してください。
- ストレッチ種目だけでは、筋肥大しずらい
- 徐々に重量を求める
- 種目の順番が大事
ストレッチ種目だけでは、筋肥大しずらい
ストレッチを効かせると言えば、ストレッチ種目だけやればと良いかといえばそうではありません。ミッドレンジ種目、コントラクト種目をやることで筋肉にいろいろな刺激を与えることができるため、より筋肥大しやすくなります。
いろいろな種目を組み合わせて、毎回トレーニングをすることを意識しましょう。
徐々に重量を求める
ストレッチを意識すれば、重量は必要ないかと言われれば、そうではありません。重量を扱わず、簡単にできるようでは筋肉にかかる負荷が少ない状態であり、筋肥大には程遠くなります。
しっかりと伸展と収縮を意識してギリギリ１０回できる重量が最も筋肥大しやすいです。
徐々に重量を扱うようにしていきましょう。
見栄などを張って、無理な重量を扱うのは意味がなくなってくるので、必ず正しいフォームでできる重量でしましょう。
種目の順番が大事
筋肥大するには、種目の順番も意識しましょう。最も重量を扱いやすいミッドレンジ種目(ベンチプレスなど)を持ってくることでより筋肉に効率よく刺激を与えることができます。逆に最後にコントラクト種目を持ってくることで、しっかりと追い込むことができます。
もっと詳しくは下記の記事で解説しています。
【筋トレ】筋肥大にはセット数、回数による総負荷数が重要！【おすすめトレーニング法も解説】
まとめ：ストレッチを効かせるようにして伸展と収縮を意識するだけでも効率が上がる
筋肥大にストレッチをかけるのが重要な理由は以下のとおりです。
- 筋肉にしっかりと刺激を与えることができる
- 正しいフォームが身につく
- ケガをしにくくなる
ストレッチをかけるように伸展と収縮を意識するだけでも筋肥大の効率は大きく上がります。
ただそれ以前に食事、筋トレ、睡眠の３つがしっかりとできている前提です。３つができていないとどれだけ筋トレを頑張っても効率は落ちてしまうので、必ず３つは意識しましょう。
特に食事管理は慣れるまで難しいです。なのでボディメイクフードに頼るのもありです。ある程度コツをつかむまではボディメイクフードをおすすめします。
