筋トレ頻度のベストは毎日？筋肥大やダイエットに影響大！【トレーニング方法も解説】

初心者の頃は、筋肉が最もつきやすいです。筋トレをしているのも楽しくなります。

ですが、半年ほどすると、筋肉の付くスピードが落ちてしまいます。理由は、筋肉が筋トレの負荷に慣れてきているから。

勘違いする人が多いのが、毎日筋トレをすることです。毎日の筋トレは筋肥大には逆効果で、基本的には毎日行うのは厳禁です。

そこでこの記事では、最も筋肥大しやすい頻度を解説していきます。

この記事を読めば、より筋肥大のスピードがあがり、筋トレがより楽しくなります。

週３～４回が最も効率的で、体の負担も少なく、筋トレをすることができます。少ないと１回のボリュームが多くなってしまいます。さらに部位への刺激も少ないので、筋肉の成長が遅いです。

\手軽で簡単に食事管理ができる！最強のボディメイクフード！/

大人気の筋肉食堂DELI公式サイトを見る

※初回送料無料。さらに２回目以降も２０％OFFで購入できます。

筋トレの頻度は週３～４がおすすめ

筋トレの頻度は、週３～４回がおすすめです。なぜなら最も筋肉に効く頻度だから。

筋肉をつけるには、筋トレだけでなく、休ませることも大事です。休むことで、筋トレで傷ついた筋肉が修復し、大きくなります。よく言われる【超回復】です。

超回復の時間は、４８時間～７２時間です。

ただ、あまり間隔が空きすぎると、筋肉の合成のスイッチが切れてしまいます。切れてしまうと、筋肥大するには効率が悪いので、筋肉の合成が切れないように、間隔をあけすぎないことが大事です。

初心者は全身法、慣れてきたら分割法を取り入れる

初心者の頃は、筋肉が少ないです。なので全身法を取り入れ、体全体に刺激を与えてあげるほうが効率が良いです。

半年くらいすると、ある程度筋肉がついてきます。全身法のままでもいいですが、分割法に切り替えることをおすすめします。

分割法とは、1週間で部位ごとに分けてやる方法です。全身法は、１回の筋トレで全部位を鍛えることです。

筋肉が負荷に慣れてきて、多少の負荷では効かなくなります。分割法にすることで、狙った部位をしっかり追い込むことができます。

分割法の例は以下のとおりです。

分割の種類	分割の例
２分割	胸、背中、腕と足、肩、腹
３分割	胸、二頭筋、肩後ろと背中、三頭筋、肩前と足、肩横、腹
４分割	胸、二頭筋と背中、三頭筋と足、腹筋と肩
５分割	胸と背中と足と肩と腕

最も追い込みやすいのは、５分割です。

しかし、一度休んでしまうと、予定が狂ってしまうので、３分割か４分割がおすすめです。

通える日が少ない人は、２分割にして、全身鍛えれるようにしましょう。１度の負荷が大きいので、無理のない範囲でしましょう。

基本的には毎日の筋トレは厳禁

基本的には、毎日の筋トレは厳禁です。以下のような理由があります。

筋肉の回復が間に合わない

毎日筋トレすると、筋肉の回復が間に合いません。部位によって変わりますが、４８時間～７２時間が、回復の時間が必要です。

筋肥大するには、回復させることも重要です。回復と同時に筋肉も大きくなるためです。

筋肉の回復を高めるためには、しっかりとした栄養補給も大事。その中の１つで、プロテインがあります。プロテインを飲むことで、筋肉の合成に必要なたんぱく質を摂れるので、プロテインは、できれば１日２回は飲むようにしましょう。

＞＞おすすめプロテインはこちら

疲労が抜けない

筋トレをすると、疲労が溜まります。ほとんどの人は、疲労をとるために、睡眠や休養日をつくります。

しかし、休養日がないということは、疲労を摂る時間がないということです。疲労が溜まると、本来上げれる重量が上げれないので、筋トレ効率はガクッと下がってしまいます。

効率よく筋トレするためにも、しっかり休むときは休んで、フレッシュな状態でやることが大事です。

ケガのリスクがある

上記でも解説した通り、毎日筋トレやると、疲労がとれません。疲れ溜まった状態で筋トレをすると、本来の重量が扱えず、最悪ダンベルやバーベルなどを落としてけがする可能性があります。

人間は、痛いところがあると庇うため、正しいフォームでできない可能性もあります。

また、筋肉に負担がかかりすぎて、筋肉自体を傷めたりする可能性もあります。けがをすると、筋トレもできなくなり、効率が落ちてしまいます。

ダイエットしたい人は毎日筋トレをやるべき【注意点あり】

基本的には、毎日の筋トレは厳禁です。しかし、例外として良い場合もあります。

ダイエットをするときは、代謝を高めるとより効率的になります。なので毎日筋トレすることで、代謝が上がり、ダイエットしやすくなります。

また、５分割で筋トレしている人は、２日休むと、１部位の間隔が空きすぎて、筋合成のスイッチが切れてしまい、効率が落ちてしまいます。

メニューの組み方の例【全身法、各分割法】

全身法と各分割法のメニューの組み方の例を解説します。

おすすめは週３～４回ですが、なかなか通えない人もいると思うので、週の目安も解説しています。

どういった風に組んだらいいかわからない人はぜひ参考にしてください。

全身法の例

特に全身法をおすすめするのが、初心者です。初心者の場合は、筋肉が少ないので、全身を鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができます。

ただし、慣れない筋トレをしているので、筋肉痛が激しい場合や疲労が残っている場合は、もう少し感覚を空けてやることをおすすめします。

２分割の例(週２回の人におすすめ)

ジムに通う時間が少ない人は、１回のトレーニングボリュームを多くする必要があるので、２分割がおすすめです。

ポイントは、できるだけトレーニングする日を空けること。ボリュームが大きい分、負担も大きく、回復に時間がかかります。

連続は、分けているにしても疲労が抜けないので、最低でも二日空けると、効率も上がります。

３分割の例(週３回の人におすすめ)

週３回通える人は、３分割がおすすめです。２分割に比べて、１回の筋トレでの疲労も少なく、可能であれば、セット数を多くして、鍛えることもできます。

ポイントは、上半身したら下半身をやること。上半身して上半身をすると、疲労が抜けていない状態なので、重量が扱えず、効率が下がってしまいます。

４分割の例(週４回の人におすすめ)

週４回通える人におすすめです。３分割に比べて、さらに細かく鍛えることができます。

ポイントは、胸と二頭筋のように、胸で使わない筋肉を鍛えること。胸を鍛えると、三頭筋にも刺激が入ります。ここで三頭筋を鍛えてしまうと、疲弊している状態なので、効率が落ちます。二頭筋は、使わないのでフレッシュな状態で鍛えることができます。

背中を逆で、二頭筋を使うので、三頭筋を鍛えると効率よく鍛えれます。

５分割の例(週５回以上の人におすすめ)

５分割は、週５日以上する人におすすめです。大会に出るような人は、５分割の人が多いです。

週の回数が少ないのに、分割を増やしてしまうと、次やるまでに感覚が空きすぎてしまうので、週が少ない人はやめましょう。

５分割にすると、それぞれの部位をしっかり追い込むことができるため、筋トレの強度も上げやすくなります。

筋肉をつけるには、高頻度で刺激を与えると効果的

分割法は、週に何回か通える人におすすめです。セット数が少なくても、週に２回同じ部位ができれば、筋肥大の効率も上がります。

週２回できなくても、最低１週間に１回は各部位できるようにするようにしましょう。

まとめると

通える回数も少ない人は、１回でなるべく多く鍛えるようにしましょう。多く通える人は、細かく分割することで、疲労も少なく、狙った部位を追い込みやすくなります。

筋トレも大事だけど、栄養補給や休養も大事

筋トレをしたからと言って、筋肉がつくわけじゃありません。週何回とかは関係ありません。むしろ筋トレは、筋合成と筋分解をします。

しっかり栄養と休養を取ることで、筋合成が高まり、筋肥大しやすくなります。

栄養の中でも大事なのが、プロテインです。素早く吸収され、純粋にたんぱく質だけを摂ることができるので、必ずプロテインを飲むようにしましょう。

さらに言うと、筋トレ中は、ＥＡＡを飲むことで、より筋トレパフォーマンスが上がります。

おすすめＥＡＡは、アンビークオールインワンＥＡＡです。１杯で必須アミノ酸以外にも筋トレに必要な栄養素(クレアチン、グルタミン、ＨＭＢ、クエン酸、β‐アラニン)が摂れる最強のＥＡＡです。

\１杯で筋トレに必要な栄養素が摂れるオールインワンＥＡＡ！/

アンビークオールインワンＥＡＡの詳細、レビューを見る

※１５日間全額返金保証あり。初回限定６０％ＯＦＦの１，９８０円！

まとめ：ベストの頻度は、週３～４回

筋トレをするにあたって、ベストは週３～４回です。回復の期間もあり、疲れも残りにくいため。

意外と知らない人も多いですが、筋トレをすると、筋肉の合成と分解が始まります。食事、休養をとることで、合成率が高まり、筋肉がつきます。過度の筋トレは、逆に筋肉を少なくしてしまう可能性があるので、いわゆるオーバーワークには気をつけましょう。

通える回数が少ない人は、全身法か少ない分割がおすすめです。多く通える人は、分割を多くすることで、効率よく鍛えれます。

自分がどれだけジムに通えるかを考えて、全身法か分割法を選びましょう。効率よく鍛えることができると、より筋トレが楽しくなります。

筋トレも大事ですが、栄養も大事です。プロテインやＥＡＡを飲んでより筋トレ効率を高めましょう。

\１杯で筋トレに必要な栄養素が摂れる最強のＥＡＡ！/

アンビークオールインワンＥＡＡの詳細、レビューを見る

※１５日間全額返金保証あり。初回限定６０％ＯＦＦの１，９８０円！

\これを飲んでおけば、間違いなし！/

おすすめプロテインを見る

※選び方も解説しているので、自分に合ったプロテインも見つけやすいです。