脚トレおすすめ種目5選！きついのは効果が大きい証拠！【やり方と注意点も解説】

脚の筋肉は生活していくうえでも必要な筋肉です。鍛えることはとても大事です。かっこいい脚、引き締まった脚にしたいならなおさらです。

しかし、ただ鍛えているだけでは効果は半減します。バランスよく鍛えることによって、鍛えた効果が出てきます。

今回は脚トレをするうえで、私の体験談を交えながらおすすめ種目５選を解説します。どういった部位に効くかなどもわかります。

その前に脚の筋肉の種類や脚トレのメリットを知っておくとより効果が感じれるので、こちらの記事から読んでいくことをおすすめします。

脚トレをするメリット６選！効果は絶大！【筋トレのコツも解説】

この記事を読んで、脚をバランスよく鍛えて、今も将来も健康的で、かっこいい脚になることができます。

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絶対的に鍛えるべき脚の筋肉の種類は大きく分けて４つ

脚の筋肉は、大きく分けて４つあります。細かく言えばもっとありますが、４つを鍛えれば、細かい筋肉も鍛えることができます。

どんな筋肉の種類があるかを知っておくことは大事です。

大腿四頭筋(太ももの前)

大腿四頭筋は、太ももの前に筋肉のことです。膝関節を伸ばしたり、股関節を屈曲させる作用を持つ筋肉です。

日常生活では歩く、走るなどの基本動作に大きく関与しています。鍛えることで、パフォーマンスが向上や、前から見た時の見た目が良くなります。

大腿四頭筋は、以下の４つの集まりの筋肉のことを言います。

ハムストリングス(太ももの裏)

ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉です。股関節の伸展動作に重要な役割をしている場所です。

ハムストリングスが弱くなると、腰痛や血行不良などが起きてしまいます。鍛えることで、症状の改善や運動パフォーマンスの向上にもつながります。

ハムストリングスは、以下の３つの筋肉の集まりのことを言います。

殿筋(おしり)

殿筋とは、いわゆるお尻の筋肉です。股関節の動きに大きな影響を与えます。殿筋が弱くなると、姿勢が悪くなり、腰痛や坐骨神経などの症状がでます。

鍛えることで、姿勢の改善や体の安定、股関節をうまく使うことができます。殿筋を鍛えるのは、今女性の中で流行っている部位でもあります。

殿筋の種類は以下の３つです。

内転筋(太ももの内側)

内転筋は、太ももの内側の筋肉のことです。膝を内側に曲げたり、脚を体より後ろに下げる時に使います。

内転筋が弱くなると、O脚になったり、安定した歩行がしにくくなります。鍛えることで、太ももの引き締め、骨盤の安定などの大きな効果があります。

内転筋は以下の５つの集まりの筋肉のことを言います。

かっこいい、引き締まった脚になろう！脚トレおすすめ種目5選

脚トレをする時のおすすめ種目は下記の５つです。どれも効果が高く、５つをやることで脚全体を鍛えることができます。

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• ヒップアダクター、ヒップアブダクター

スクワット

スクワットは、キングオブエクササイズとも言われ、筋トレBIG３の一つでもあり、効果の高い種目です。

いろんな種類があるスクワットの中でもおすすめがバーベルスクワットです。バーベルを担いで行うスクワットです。筋肥大には必須である高重量を扱えるからです。

スクワットは脚全体を鍛えることができる、コンパウンド種目(多関節種目)です。
脚全体のほかにも

を鍛えることができます。

特に【フルスクワット】がおすすめです。フルスクワットとは、最後までしゃがむスクワットです。

最初のころはハーフでやめていたけど、フルをするようになって重量は落ちたけど、めちゃくちゃ効くようになったよ！

フルスクワットの良い点は

肩が痛くならないようにバーベルに巻くサポーターを巻くといいよ！

ただ、スクワットはケガのリスクも大きいです。

ケガ防止のためにも【トレーニングベルト】をつけてやりましょう。トレーニングベルトをつけると、予防することができます。


トレーニングベルトについてもっと詳しくはこちらの記事がおすすめです。

ブルガリアンスクワット

片足をベンチの上に乗せるスクワットであり、バランスも大事になってくる種目です。

脚の親指に力を入れてやると安定するよ！

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、

です。

ブルガリアンスクワットの良い点は

ブルガリアンスクワットは脚の幅を変えると、鍛える場所を変えることができ、その都度狙った部位を鍛えることができます。

あなたの鍛えたい部位によって、脚の幅を変えてみましょう。

レッグプレス

ほとんどのジムにあり、王道の種目の１つでもあるレッグプレス。

レッグプレスで鍛えれる部位は

• ハムストリング
• 大腿四頭筋

です。


レッグプレスの良い点は

通常は真ん中に脚を置きますが、置く位置によって効く部位を変えることができます。

• 脚を上に置く＝ハムストリング
• 脚を下に置く＝大腿四頭筋
• 脚を開いて置く＝内転筋
• 脚を閉じて置く＝大殿筋

フリーウェイトと違い、マシンなので軌道が安定しています。慣れていない人でもしっかり鍛えることができます。

追い込みをかけるときなどにレッグプレスはおすすめです。

僕の場合は、腰の調子が良くないかなと感じるときは、スクワットはしないでレッグプレスを軽めにやるようにしてるよ！

レッグエクステンション

ジムには必ず置いてあるマシンであり、初心者から上級者までやっている種目です。

僕は、脚トレの日は必ずレッグエクステンションはやるようにしてるよ！

レッグエクステンションで鍛えれる筋肉は、

ピンポイントに狙って効かせることができます。

レッグエクステンションの良い点は

アイソレート種目(単関節種目)なので、最後にやることをおすすめします。

１番フレッシュな状態である最初にスクワットなどコンパウンド種目(多関節種目)をやったほうが、効率が良いからです。

ヒップアダクター、アブダクター

ジムには大体置いてあります。マシンなので、女性や初心者の人でも簡単に鍛えることができます。

名前が似ていて、混乱しにくいですが、

が鍛えることができます。パッドの向きを変えるだけで１台２役できるので、便利です。

お尻を全体的に鍛えることができるのと、内転筋は鍛えるマシンがあまりないから僕は脚トレの時は取り入れることが多いよ！

普段の生活であまり使うことのない内転筋。引き締めたい人は鍛えると効果は大きいです。

内転筋を鍛えると、

ができます。

お尻の後ろを鍛える種目はありますが、横まで鍛える種目は少ないです。お尻全体を鍛えたい人には、ヒップアブダクターはおすすめです。

おすすめ種目のやり方

おすすめ種目のそれぞれのやり方を紹介します。

骨格や環境など違うので、基本的なことを頭に入れて、慣れてきたら、少し自分なりにアレンジしてより自分に合うやり方を見つけましょう。

スクワットのやり方

スクワットのやり方は下記のとおりです。最も効果的であり、最もケガをしやすい種目です。しっかりと正しいフォームを覚えましょう。

お尻を意識してやるのがポイント。上半身から起き上がろうとすると、反り腰になり、腰を痛めてしまうから注意が必要。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方は下記のとおりです。自重でも効果があり、負荷が欲しいときはダンベルを持つと効果的です。

個人的に前向いてやると、反り腰で腰を痛めやすいから、視線は前脚のほうを見るように少し下を見てるよ！

レッグプレスのやり方

レッグプレスのやり方は下記のとおりです。かかとに力を入れるようにすると、やりやすいです。

足の長さ、身長など人によって違うから真ん中は真ん中でも自分がちゃんと刺激が入る場所を見つけよう！

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションのやり方は下記のとおりです。しっかり上まで上げれる重量でやりましょう。

持ち手を押すようにして持つと、上がりやすいよ！

ヒップアダクター、ヒップアブダクターのやり方

ヒップアダクター、ヒップアブダクターのやり方は下記のとおりです。お尻の隙間が空かないよう、深く腰掛けるようにする。届かない場合は、背もたれにパッドを入れるとしっかりと刺激が入ります。

初期動作は重く感じる場合は、手でサポートするのもあり。ただし、無理の重量はケガのもとになるよ！

しっかりお尻をつけていないと、腰を痛めたり、違う部位に負荷が逃げてしまうから必ずお尻はつけたままで！

おすすめ種目をやる時の注意点

おすすめ種目を紹介しましたが、注意点に気を付けなければ、正しい刺激が入らないだけでなく、けがの可能性もあります。しっかり頭に入れてからやると、効率よくできるので、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットの注意点

スクワットの注意点は下記の４つです。ケガをしないためにも、しっかり覚えておきましょう。

正しいフォームでやる

スクワットは脚全体を鍛えるのには、最強の種目です。

しかし、一方でケガのリスクも高いです。正しいフォームでやれば、けがの可能性も低いですが、初心者の頃だったりと慣れないと正しいフォームになっていない人が多いです。

一般的に膝を前に出さないようにと言われていますが、人間の構造上しゃがむ際に出さないのは無理です。

私がおすすめするのは、お尻に意識をもってくることです。お尻を軽く突き出すようにやお尻からしゃがむを意識すると自然と正しいフォームになります。

もう一つはトレーニングベルトを使うことです。腰が固定されるので、トレーニングベルトは正しいフォームでやることができます。

詳しくはこちらの記事が参考になります。

無理をしない

無理な重量を扱うと、立ち上がる時に反り腰になりやすいです。反り腰になると、腰を痛めてしまいます。

僕も最初のころ、重量を増やしたいから無理にやっていたけど、腰を痛めてしまったよ！

無理な重量を扱うのではなく、あなたが、正しいフォームでできる重量を見つけて、その重量でやることをおすすめします。

ストレッチなどして、身体を柔らかくしておく

スクワットは、脚全体の筋肉を使います。体が起きていないとケガのリスクが大きくなります。

動的ストレッチやアップを念入りにしてからやることをおすすめします。

僕の場合は、本番までの重量までに、必ず３セットアップを入れてからやるようにしてるよ！

栄養をしっかり摂る

脚トレだけに限りませんが、大きな筋肉を使う脚は特に必須です。痩せたいと思い、何も食べないで脚トレをしようとする人がいますが、エネルギーである糖質や必要なビタミンが足りていないと、筋肉は成長しない、力も出ない、けがしやすいと良いことがありません。

脚トレをする場合は、おにぎり一個やバナナ１本など必ず糖質を摂ってからやりましょう。

ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットの注意点は下記の３つです。片足でやる種目ですので、片足の場合の注意点など把握しておきましょう。

ひざや腰のケガに注意する

ブルガリアンスクワットは、片足でやるため、バランスが大事になってきます。バランスが悪いと、うまく刺激が入らずになってしまいます。

さらに片足で立つので、負担が全部ひざや腰にきます。ケガしないためにも、ストレッチ、アップをしてからやることをおすすめします。

最後まで深くしゃがむ

ブルガリアンスクワットは、深くしゃがむことによって、効果が出ます。片足で深くしゃがみやすいのが特徴でもあるブルガリアンスクワット。

浅いと効果も弱くなるので、深くしゃがむことを意識してやりましょう。

重心は前、上半身は前傾

重心を前に置き、上半身を前傾になることでうまく刺激が入ります。

逆に重心が後ろで、上半身が起きていると、深くしゃがむことができないうえ、刺激が入りません。

必ず重心は前で前傾姿勢を保ちましょう。

レッグプレスの注意点

レッグプレスの注意点は下記のとおりです。高重量を扱えるレッグプレスは、リスクもあるのでしっかり把握しておきましょう。

上げた時に膝を伸ばしきらない

膝を完全に伸ばしきってしまうと、負荷が膝に全部乗ってしまい、けがのリスクが高まります。

高重量を扱えば扱うほど負荷が増えてしまいますので、軽い重量のうちに伸ばしきらない癖をつけておきましょう。

伸ばしきらないほうが、負荷が脚全体から抜けないので、トレーニングとしても効率が上がります。

一旦休憩するときは、数秒程度ならありだけど、それ以外はひざに負担がかかるからやめよう！

脚は必ず平行に置く

脚は必ず平行に置きましょう。置く位置によって、鍛えれる部位が変わるのは、レッグプレスの特徴ですが、どこにおいても脚は平行に置きます。平行に置かないと、負荷のかかるバランスが悪くなってしまい、左右差が出てしまいます。

バランスよく鍛えるためにも、必ず脚は平行に置きましょう。

動作はゆっくりと

下げる時に動作はゆっくりとやることで、筋肉にしっかり負荷がかかります。重力で下に物が落ちてくるので、ゆっくりやることで、重力に反発するためです。

逆に早くやると、重力がかかっているので、その分の負荷がかかりにくいです。

効率よく鍛えるためにも、動作はゆっくりとを意識しましょう。

持ち上げるときは、息を吐きながら上げる

レッグプレスにもいろんな種類がありますが、一般的に多いのが、斜めになっているものです。斜めになっていて、頭が下にあり、高重量を扱えるので、呼吸を止めてしまうのと、血圧の上昇により、頭の欠陥が切れる可能性があります。

下げるときに、呼吸を止めるのは仕方ないですが、持ち上げるときは、必ず息を吐きながら持ち上げましょう。

僕自身、このことを知らないで、追い込んでた時は頭が痛くなることがあったよ！呼吸は大事！

お尻を浮かせない

あまりに下げすぎると、お尻が浮いてしまい、腰に負担がかかってしまいます。その人の体の硬さによるので、どこまでかは自分でやってみて感覚をつかむようにしましょう。

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションの注意点は下記の４つです。大腿四頭筋を鍛えるにはもってこいの種目なので、頭に入れておきましょう。

スタートポジションを確認する

レッグエクステンションは、ほとんどのジムにあるマシンです。脚を鍛えるには人気の種目の１つでもあり、女性から初心者、中級者などありとあらゆる人が使います。

そうなってくると、マシンのセッティングがバラバラになっています。しっかり効かせるためにも、自分に合うポジションにセッティングを直しましょう。

よくすねにパッドを乗せる人がいますが、それではうまく刺激が入りません。基本は足首です。

自分に合ったポジションでやるのとやらないのでは、大きく違うから、自分なりにちゃんとポジションを覚えよう！

最後まで戻さない

最後まで戻してしまうと、大腿四頭筋にかかっている負荷が一気に抜けてしまいます。しっかりと刺激を入れるためにも、直前で止めるようにしましょう。けっこう辛くなりますが、効果はあるのでご安心を。

また、最後まで戻してしまうと、マシンなのでプレートとプレートが当たって、ガシャンガシャンうるさくて、ジムのマナー違反にもなりますので気をつけましょう。

僕が行ってるエニタイムでは、注意書きで書かれているよ！みんなで使うものだから大事に扱おう！

上げ切った時にはつま先を天井に向ける

感覚としては、足首を自分のほうに向ける感覚です。天井に向けるようにすると、より大腿四頭筋への刺激が加わります。

気を付けたいのは、上げ切った時だけということです。それ以外も意識してしまうと、すねやふくらはぎに刺激が逃げてしまいます。

僕の場合、あまりにも強く意識しすぎて、何度も攣った経験があるので、意識は少しで良いと思うよ！

反動を使わない

反動を使うときと、使わないときで同じ重量でも負荷のかかり具合が全然違います。しっかりと刺激を入れたいなら、反動は絶対に使わないようにしましょう。

また、レッグエクステンションはひざを伸ばしきるので、反動を使って勢いよくやっていると、ひざを痛めてしまう可能性があります。ケガをしてからは遅いので、意識してやりましょう。

僕のやり方としては、上げ切った時、下げ切った時は、１～２秒止まるように意識してるよ！そうすると反動は使えないからね。

ヒップアダクター(内もも)、ヒップアブダクター(お尻)の注意点

ヒップアダクター、ヒップアブダクターの注意点は下記のとおりです。それぞれ分けて解説します。

高重量を扱うより、中重量でレップ数を多くする

ヒップアダクターは、太ももの内側にある内転筋を鍛えます。内転筋は普段使うことの少ない筋肉であり、脚の中では最も弱い筋肉です。

なので、高重量を扱うより、正しいフォームでやる意識と、レップ数(回数)を多くして、しっかりと刺激を与えてあげるようにしましょう。

僕の場合、高重量でやっていて、股関節が痛いし、筋肉痛ではない痛みが出てきたので、ヒップアダクターをやる時は回数多めの中重量くらいでやってるよ！

戻すときはゆっくりと

しっかりと刺激を与えるためにも、ゆっくり戻すことによって、より太ももの内側に刺激が入ります。

ゆっくり戻すことによって、刺激がほかの部位に逃げてしまうのも防ぐことができます。

僕は、だいたい２秒くらいで、動作する意識をして、開くときと閉じるときにはいったん止まるように意識してるよ！

太ももの内側を意識する

筋肉をつけるのに大事なのは、鍛えている筋肉を意識すること。意識することによって、刺激が入っているかや自分なりの最も効くやり方を見つけることができます。

特にヒップアダクターで鍛える内転筋は普段使うことが少ない筋肉なので、使う感覚がピンとこない人もいるかもしれませんが、意識することによって、感覚が分かるようになってきます。

可動域を最大限に使う

あなたが最大限開けるところまで開きましょう。開くことでしっかりと筋肉に刺激がいきます。

重量を意識するあまり、可動域が小さくなりやすいので、重量よりも正しいフォームでやる意識でやりましょう。

動作をゆっくりと

閉じる時もゆっくりやることで、お尻に刺激が入った状態になり、より刺激が入ります。

すぐに戻してしまうと、重りの反動で戻ってしまうので、その分の負荷がかかりません。２～３秒かけて戻るように意識してやりましょう。

腰を浮かせない

重量を意識してやっていると、腰が離れてしまう人が多いです。離れてしまうと、刺激がほかに分散されてしまうので、上半身は背もたれに預けて、脚だけを動かすように意識しましょう。

まとめ：バランスよく鍛えることによって見た目や筋肥大にも有効

私がおすすめする脚トレの種目は下記の５つです。どれもジムに置いてあるものばかりで、効果的なので取り入れやすいです。

どこかに偏って鍛えるより、バランスよく鍛えることによって、カッコよく、きれいな脚になるので、バランスよく鍛えることを意識しましょう。

その中でも、お尻を引き締めたいや、内股を直したいなど個人の悩みがあるところは、少しセット数を多めにするといいです。

基本は、高重量から扱えて、複数の筋肉を鍛えることができるスクワットからやることをおすすめします。

いくら鍛えたからといって、ちゃんと栄養補給をしないと、筋肉はつきません。

その中でもたんぱく質は必須です。おすすめのプロテインも解説してるので、気になる人は下記の記事を見てみてください。