こんにちは！ひでてるです！
皆さんこんな悩みはありませんか？
- 筋トレ頑張ったのに筋肉痛がこないしきいているのか心配になってきた
- 頑張りすぎて筋肉痛がひどすぎて筋トレが嫌になってきた
- 筋肉痛があるといやだから筋トレやめようと思う
筋トレ歴5年の自分がその悩みに関して答えていきます。
この記事では
- 筋肉痛はなぜなるのか？
- ならないとだめなのか？
がわかります。
この記事を読むと筋肉痛に悩んでいるそのことが解決します！
結論を先に言うと筋肉痛にならなくても狙った部位を意識して筋トレできていれば問題ないです！
筋肉痛はなぜなるのか？
そもそもなぜ筋肉痛が起きるかわからない人もいると思うので説明します。
実は、今の段階では筋肉痛がなぜ起きるかはわかっていません。
ですが、一番有力な情報の論文ではこう書かれています。
不慣れな運動後、過度な運動後の24時間～48時間後にピークとしてくる筋肉痛の原因は
筋肉の損傷後には炎症が起き、それが痛みになる。
というのが今では一番有力な説です。
筋肉痛はこなくてもいいのか？
ここからが本題です。
筋肉痛は先ほども言った通り、過度な運動、不慣れな運動によっておきます。
安心してください！筋肉痛は来なくても筋肉は成長します！
【理由】
しっかりと短いセットでも追い込むことができ、なおかつしっかりと狙った部位を意識しながら
できていれば問題ないです。
初心者はよく筋肉痛になったりしますが、それは不慣れな運動をしているせいです。
なので筋トレに慣れてくると筋肉痛になりにくくなりますし、なったとしても
そこまで辛い筋肉痛にはなりません。
筋肉を鍛えるにはまず狙った部位を意識して刺激することが大事です。
極論、軽い重量で少しだけやるだけでも筋肉はつきます。
あくまでも極論なのでこれだと効率が悪いのとつきづらいです（笑）
なので過度の負荷ではなく、適切な負荷を与えることが大事です。
適切な負荷っていうけど適切な負荷ってどれくらい？
適切な負荷とは同じ部位のトレーニングをたくさんやらないことです。
筋トレ博士として筋トレ界ではレジェンドと呼ばれている山本義徳さんが言うには
2セット×3種目でしっかりと追い込めれば十分と言ってます。
よくもっと筋肉を大きくしたいと何十セットもやる人がいますが、それは逆に非効率的です。
何十セットもやるとコルチゾールといった疲労物質がどんどんたまってきます。
そうすると重量も上げることができず、筋肉の成長にはよくないです。
まとめると初心者のうちは10回ギリギリできる回数を2セット×3種目やればそれで充分です。
筋肉痛が来ない理由
筋肉痛が来ないにもいくつかの理由があります。
- 筋トレの負荷に慣れてきた
- 筋トレに慣れてきた
- 体の調子がいい
筋トレの負荷に慣れてきた
１の筋トレの負荷に慣れてきたですが、筋肉をつけるには新鮮な刺激が大事です。
毎回同じ種目をやっていてはいつか慣れてきてしまいます。
そうなると筋肉も慣れてきてしまい、だんだん筋肉がつきにくくなります。
なので少し慣れてきたら違う種目に変えてみましょう！
各部位のおすすめの種目を紹介した記事もありますので気になる方はこちらを読んでいただければと思います。
https://www.hide2413.com/muneosusume/
https://www.hide2413.com/senakaosusume/
https://www.hide2413.com/asiosusume/
https://www.hide2413.com/kataosusume/
https://www.hide2413.com/kataosusume/
筋トレに慣れてきた
2の筋トレに慣れてきたとは1とは違って各部位が筋トレの刺激に慣れてくると
耐性みたいなのがつき、なりにくいもしくはなっても軽い筋肉痛で終わったりします。
また、筋トレに慣れてきたということは正しいフォームも身についてきており、
無駄なところに力が入らなくなり、狙った箇所をダイレクトに刺激を与えることができるということもあります。
なので初心者の方はまずは重量も大切ですが、しっかりとしたフォームを身につけることが
効率よく筋肉をつけるのもそうですが、変なところが筋肉痛にならないためにも
まずはしっかりしたフォームを身につけるということはとても大事なので意識して取り組みましょう！
体の調子がいい
３の体に調子がいいですが、体調がすぐれていると筋トレによって損傷したところの回復も
早いため、筋肉痛になりにくいです。
逆に体調が悪いときに筋トレをすると回復も遅く、筋肉痛になりやすく、痛みもひどいときもあります。
むしろ体調が悪いときは筋トレは休むのが大事です。
筋トレをすると体にダメージを与えているので免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったりします。
筋トレをはじめて風邪をひきやすくなったということは結構あることです。
なのでグルタミンというサプリをとり、そこのカバーをする人が多いです。
グルタミンは免疫力向上の効果もあり、筋トレするにはかかせないサプリともいわれています。
個人的にも筋トレ後には必ずとるようにしてます。
筋トレ博士の山本義徳さんもとることをおすすめしているサプリでもあります。
筋肉痛がひどくなる理由
筋肉痛がひどくて困っている人も多いと思います。
それで筋トレはメリットしかないのにそれがいやでやめるという人も多いです。
それでは本末転倒になってしまいます。
筋トレのメリットに関してはこちらにまとめた記事があるので気になる方はこちらをどうぞ！
筋肉痛がひどくなる理由は
- 過度の負荷をかけすぎる
- トレーニングのやりすぎ
- 栄養不足
- 筋トレに慣れていない
主にこの４つが理由です。
簡単にまとめると適切な負荷でトータル6セットでしっかり追い込み、運動前、運動後には
しっかりと栄養補給をすればそこまでひどい筋肉痛にはならないです。
まとめ
筋肉痛がこないから効いてないと思っている方！
安心してください！ちゃんと効いてますから！
しっかりと狙った部位を意識しながら適切な負荷でやることが大事です。
適切な負荷とは2セット３種目がちょうどいいです。
筋トレ博士の山本義徳さんもこのように言っています。
筋肉痛がひどくて悩んでいる方はこれで筋トレをやめてしまうのはとてももったいないです。
筋トレにはメリットが多いからです。
筋トレのメリットが気になる方はこちらの記事を参考にしていただけばと思います。
https://www.hide2413.com/kinntoremerittodemeritto/
原因を知ることでひどい筋肉痛にはならないです。
大きな理由としてはやりすぎが原因です。
先ほども言いましたが、適切な負荷でやることが筋肉痛がひどくなりにくいですし、そのほうが筋肉も
つきやすいです。
筋肉痛がひどいと私生活にも支障をきたしてしまいます。
自分自身も最初の頃は階段もしんどかったり、風呂に入るのもしんどい時期がありました（笑）
しっかりとやれば筋トレはとても楽しいものです。
しかし筋肉痛が来なかったり、ひどいと不安になったり、嫌になってしまうのも気持ちはすごいわかります。
これを読んで筋肉痛について少しでも参考になればうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
