こんにちは！ひでてるです！
今回は筋トレ初心者が考えそうな勘違いを書いてみました。
こう思ったことありませんか？
- 腹筋を割りたいから腹筋だけしよう
- 腕を太くしたいから腕を鍛えよう
- 痩せたいけど筋肉も増やしたい
- 腹筋は毎日やっても大丈夫
- お腹が出ているからお腹だけ痩せたい
- 筋トレ後はプロテインを飲めばOK
- 痩せたいから有酸素運動をしよう
これ全部間違ってます！
ちなみに自分も最初はこう思ってました（笑）
でも続けていくうちに知識がどんどんついていくうちに違うなと気づきました。
この記事は
- 筋トレを始めたばかりの人
- 筋トレを始めようとしている人
- お腹周りが気になり始めた人
- 痩せたいなと思っている人
にはおすすめですし、そうじゃない人も知識として知っておくだけでもだいぶ違うので
ぜひ読んでほしいと思います。
【結論】
とにかく初心者が筋トレをするなら胸、背中、脚をやるだけで十分です。
３つの部位を鍛えるだけで痩せていきます。
筋トレも大事ですが、それよりも食事、休養が大事であるということです。
腹筋を割りたいから腹筋だけしようとする
まず、人間だれしも腹筋は割れています。
なぜ腹筋が見えないのか？
それは単に脂肪が乗っているからです。
よく言われているのが
- 男性なら体脂肪率１１％～１５％
- 女性なら体脂肪率１３％～１５％
になれば腹筋は出てきます。
なので腹筋を割りたいなら痩せましょう。
腹筋をしたところでお腹が割れるわけではありません。
腹筋を鍛えるよりも胸、背中、脚を鍛えて痩せたほうが見た目も良くなり、
効率もいいです。
しかも、この３つは人間の体でも大きい筋肉ですので鍛えると同時に腹筋にも
力がはいるので腹筋も鍛えれます。
筋トレのプロのボディビルの人ですら腹筋をやらないと言われています。
やるときは大会前などよりくっきりさせたいときなどだけともいわれています。
むしろ腹筋ばかり鍛えているとごつくなり、ウエストが大きくなってしまいます。
腕を太くしたいから腕を鍛えようとする人
腕は単関節種目と言って、腕のみしか鍛えることができません。
しかし、先ほども言いましたが、胸、背中、脚は多関節種目と言って
鍛えると複数の筋肉を鍛えることができます。
なので初心者の場合は腕を鍛えるのではなく、胸、背中を鍛えると
勝手に腕の筋肉もついてきます。
- 胸を鍛えると三頭筋
- 背中を鍛えると二頭筋
といった感じで勝手に腕も鍛えることができますしそのほうが効率がいいです。
むしろ、さらに腕を鍛えてしまうとオーバーワークになってしまい、逆に筋肉が
つきにくくなってしまいます。
腕を鍛えるのは筋トレに慣れてきて中級者ぐらいになってから
補助的に１セットだけやるくらいがちょうどいいです。
痩せたいけど筋肉もつけたいと思っている人
基本的に痩せるときは筋肉は落ちてしまいます。
逆に筋肉をつけたい場合は体重を増やすとつきます。
なので痩せたいけど筋肉もつけたいは基本的には不可能です。
じゃどうすればいいのか？
- 痩せるときになるべく筋肉を落とさないようにタンパク質をしっかりとる
- 痩せるときは筋トレの頻度を少し上げて筋力の低下を防ぐ
を意識して目標体重まで落とします。
ちなみにダイエットのときのたんぱく質の摂取の目安は体重の２倍です。
目標体重まで絞ることができたら次は筋肉をつけていくように体重のコントロールをしていきます。
おいおい！体重のコントロールなんてできるわけないだろ！
そう思う方もいると思います。
なのでここでは必殺技を紹介します。
【例】
- まず一か月かけて体重の５％増量します。
- ６０キロの場合 ６０×１．０５＝６３キロ
- 次の１か月は増やした分減らします。
これを続けることで体重は変わらず、筋肉質になり、体脂肪も減ります。
では体を大きくしたい場合は
- ２か月かけて体重を５キロ増やします。
- 次は１か月かけて３キロ落とします。
これを繰り返すと徐々に体重も筋肉も増え、体は大きくなっていきます。
増やして減らすがポイントです。
【理由】
ずっと増やし続けると脳が慣れてしまい、筋肉がつきにくくなります。
体脂肪も増え続けてしまうので筋肉質になりつつもおデブちゃんに見られるようになってしまいます。
なのでもっと体を大きくしたい方はこのやり方がおすすめです。
腹筋は毎日やっても大丈夫と思っている人
筋トレをすると筋肉が損傷して回復するときに大きくなってきます。
これが超回復と言われるものです。
筋肉によって回復する時間は違うものの、どの部位も最低4日は空けたほうがいいです。
しっかり回復しないでやると傷つけるばかりで回復しないので筋肉がつかないので
効率が悪いです。
これがオーバーワークというものです。
腹筋も同じです。
回復時間は早いものの、毎日やってはしっかり回復しないからです。
効率よく鍛えたいならしっかりと間をあけましょう。
ちなみに他の部位を鍛えるときも腹筋は使われています。
なので無理にやらなくてもしっかりと腹筋は鍛えられてます。
自分も腹筋は補助程度にしかやってません。
お腹が出ているからお腹だけ痩せたいと思っている人
いろんな意見がありますが、個人的には部分痩せはできないと思っています。
なので今回のケースに当てはめるとお腹だけ痩せたいと思うのは不可能ということです。
お腹の脂肪はつきやすく、落ちにくいと言われています。
ですが、同じ脂肪です。
痩せれば必ず落ちます。
なので腹筋をやるのではなく、胸、背中、脚といった大きな筋肉を鍛えて
代謝をあげて体重を落とすほうが効率がいいです。
もちろん、食事管理も大事です。
痩せるも筋肉もつけるにも食事５、休養３、筋トレ２といったように食事管理はとても大事です。
もし１人ではできないと思う方はこちらの記事におすすめのものがありますので
参考にしていただければと思います。
https://www.hide2413.com/online-pa-sonal/
筋トレ後はプロテインを飲むだけでいいと思っている方
確かに筋トレ後にプロテインを飲むことは間違ってません。
食事でたんぱく質とるよりもプロテインでたんぱく質をとるほうが吸収がいいから筋肉に
効きやすいです。
でもそれだけでは筋肉は大きくなりません。
【理由】
- 筋トレをすると糖質をエネルギーとして消費するので枯渇してしまう。
- 糖質をとらないと筋肉から栄養をとってしまうため、大きくならない。
なのでプロテインを飲んだ後は糖質は最低おにぎり1個くらいの糖質が必要です。
ちなみに個人的によくトレーニング後に食べるのは
- 鶏モモ肉 200g
- ご飯 180g
を食べることが多いです。
痩せたいから有酸素運動をしようとする人
有酸素運動と聞くとランニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
体力をつける分には悪くないと思いますが、痩せようと思うときは
あまり効果がありません。
【理由】
- 有酸素運動は糖質をエネルギーとするため
- 糖質がないと筋グリコーゲンといい、筋肉からエネルギーをとろうとするため
- たくさん走ってもカロリー自体は全然減らない
有酸素運動は糖質をエネルギーとしています。
フルマラソンなどでも途中で簡単な食事があるのは糖質をとってエネルギーにするためです。
頑張って走っても糖質がなくなるだけなので脂肪の燃焼はしにくいです。
なので筋トレをするほうが効率的に痩せます。
筋トレをすることによって筋肉が常に活発に動くようになり、代謝が上がります。
有酸素運動で痩せようとしている人は今すぐ筋トレに変えましょう！
胸、背中、脚といった大きな筋肉を鍛えるとより代謝が上がるのでこの３つの部位を鍛えましょう。
ちなみに歩くのも痩せるためにはけっこういい方法です。
歩くと脂肪がエネルギーになるので朝起きてすぐに歩くのは効果的です。
ジムに通えないという方で痩せたい方がいましたらまずは歩いてみませんか？
個人的には筋トレをおすすめしますが（笑）
まとめ
どうでしたか？よくある初心者の方に多い勘違い７選を紹介しました。
- 腹筋を割りたいから腹筋だけしよう
- 腕を太くしたいから腕を鍛えよう
- 痩せたいけど筋肉も増やしたい
- 腹筋は毎日やっても大丈夫
- お腹が出ているからお腹だけ痩せたい
- 筋トレ後はプロテインを飲めばOK
- 痩せたいから有酸素運動をしよう
これを知っているだけでも今後生きてくうえでも何かと役に立つのではないかなと思います。
もし周りにこういう人がいたらぜひ教えてあげてほしいです。
ちなみについこの前、自分の周りにもお腹へこませたいから腹筋しようと思っているという人が
いましたのでまずは痩せることが大事といいました（笑）
少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました～！！！
