ひでてるです。
筋トレにはプロテインは必須です。
なぜプロテインが必要かは筋肉の成長にはタンパク質が必須だからです。
プロテインを日本語に訳すとたんぱく質。
そうです！プロテインはタンパク質そのものなんです！
プロテインがなぜ必要かを詳しく知りたい人はこちらの記事から読むことをおすすめ！
【超重要】意外と知らない人が多い！なぜプロテインをおすすめするのか？その効果とは？
よく私にこういった疑問を聞かれます。
- プロテインって筋トレする前後だけでいい？
- 筋トレしない日は飲まないでいいのか？
- 飲むタイミングがわからない！
こういった疑問をしている人はプロテインをなぜ飲んでいるか理解していない人が多く、飲むことは大事ですが、ちゃんと理解して飲んでいないと意味がありません。
効果が出ず、飲まなくなったり、最悪筋トレをやめてしまう人が多いのも事実です。
(私の経験上そういった人をよく見てきました)
この記事でわかること！
- プロテインは筋トレしない日も必要か？
- 筋トレしている人のたんぱく質の摂取量、タイミング
- プロテインを飲む理由
筋トレ歴６年の私がいろいろ経験してきたことを元に解説していきます！
この記事を読めば、プロテインを飲む量、タイミングが分かり、より効果的に筋肉がつきます！
【結論】
先に結論を言ってしまうと、筋トレしない日もプロテインは必須です。
むしろ筋トレしない日こそ、重要です。
筋トレして筋破壊した場所は２４時間～７２時間かけて修復します。
筋トレしない日も筋肉は修復しているので、そこでたんぱく質をとらないと筋肉は成長しません。
休みの日もタンパク質をしっかりとることが超重要です。
基本的に筋トレしている人は体重×１，５～２ｇが必要です。
筋トレしない日ってプロテインは必要？
筋トレ＝プロテイン。
このイメージは皆さんありますよね？
「筋トレの時しかプロテインは飲まない」「トレーニングのときが全て！」「筋トレ以外の時に飲むと太る」
筋トレにしている人の中には、意外とそう考えている方も多いのでは？
私自身も筋トレを始めた頃は、プロテインの重要性を知らなかったので、めんどくさくて飲んでないこともありました。
その考え方間違っています！
むしろ筋トレしない日こそプロテインは必要です！
その理由が以下の通りです。
- 筋肉は２，3日成長し続けている
- 筋肉が成長しているのに栄養が足りないと筋肉力低下の可能性がある
筋トレしない日もプロテインを飲むか飲まないかで筋肉の成長は大きく変わってきます！
それぞれ解説します。
筋肉は２４時間～７２時間成長し続けている
筋トレして筋肉が破壊されて、回復されるまで部位によって変わってきますが、２４時間～７２時間は回復までにかかります。
なので筋トレして次の日も成長しています。
| 部位 | 回復までのおおよその時間 |
|---|---|
| 大胸筋(胸) | ４８ |
| 広背筋(背中) | ７２ |
| 大腿四頭筋(太ももの前側) | ７２ |
| ハムストリング(太ももの裏側) | ７２ |
| 上腕二頭筋(力こぶ) | ４８ |
| 上腕三頭筋(力こぐの裏側) | ４８ |
| 腹筋(お腹) | ２４ |
プロテイン＝タンパク質。
筋肉を大きくするうえでたんぱく質は欠かせません。
成長している最中にプロテインを飲まないと筋肉は成長しません。
なので筋トレしない日もプロテインを飲むことが大事です。
筋肉が成長しているのに栄養が足りないと筋肉の低下する可能性がある
筋肉に必要なたんぱく質。
筋肉が成長している際にプロテインを飲んでたんぱく質を摂らないと筋肉は成長しません。
そのたんぱく質を摂らないということは筋肉が成長しないどころか、栄養がないのでむしろ筋肉の低下の可能性もあります。
せっかく鍛えたのに、筋肉が低下するって言われると悲しくないですか？
そうならないためにも筋トレしない日もプロテインを飲んでたんぱく質を摂るようにしましょう！
たんぱく質はこまめに摂ることが大事！
よく聞くのが「時間がないのでまとめてたんぱく質を摂った」「プロテインを飲んですぐに食事をした」
という人がいます。
私もそうでした（笑）
たんぱく質を摂るのは筋肉の成長には超重要です。
ではなぜこまめにとる必要があるのか？
たんぱく質は、摂り溜めはできない。
残念ながら体内に残るのはどれだけとっても３０～４０ｇです。
たんぱく質は体内に残りにくいので、まとめてとっても３時間もすればなくなってしまいます。
吸収されるのが３０～４０ｇなのでそれ以上とった場合は脂肪になったり、尿として排出されてしまいます。
たんぱく質を摂る際は３時間おきでこまめに摂ることをおすすめします。
３時間おきに摂ることによって、体内のたんぱく質は切らさず、効率的にたんぱく質を吸収することができます。
私はたんぱく質が必要と思い、１回に７０ｇとか大量にとっていた時期がありました。今思えばなんてもったいないことをしたんだ（笑）
「こまめに摂ることができない」「仕事中は飲むのが難しい」 という人には？
「そんなこまめに摂ることができない」「仕事中は飲むのが難しい」
という人もいます。私自身もそうです。
そういった人はお昼ご飯もたんぱく質を意識して摂るようにしましょう！
意識するとわかりますが、たんぱく質を摂るのって結構大変なんです！
おすすめの食品を書いた記事があるのでそちらを参考にどうぞ！
【筋肥大したい人必見】筋トレするなら高たんぱく、低脂質が必須！おすすめ食品６選
たんぱく質の１日の摂る量はどれくらい？
一般的に運動も特にしてない人は体重×１ｇです。
ですが、筋トレしている人はそれでは足りません。
なぜなら何もしない人でも健康維持のために必要なのが体重×１ｇだからであり、筋肉をつけたいならそれ以上が必要です。
おすすめは体重×１，５～２ｇです。
これくらい摂らないと筋肉に送るたんぱく質が十分に摂れません。
体重×６０キロの人なら９０～１２０ｇが理想。
プロテインを飲むタイミングは？
基本的にはプロテインを飲むタイミングは以下の通りです。
筋トレする日のプロテイン
- 朝
- 間食
- トレーニング１時間前
- トレーニング後
- 就寝１時間前
この中でも特に大事なのは朝とトレーニング１時間前とトレーニング後です。
朝は寝ている間に栄養素が枯渇してしまっているので、素早く栄養を与えてあげるため。
トレーニング前後に飲むのは、筋トレをする際にアミノ酸血中濃度が高くないと筋トレの効果が薄まってしまうからです。
筋トレしない日のプロテイン
- 朝
- 間食
- 昼
- 夜
特に大事なのが朝です。
前にも言いましたが、朝は栄養が枯渇しているためです。
普段の食事からたんぱく質を摂ることを意識していれば、必ず全部のタイミングで摂らなくても１日分のたんぱく質は確保できます。
筋肉がついて、体重が増加すればするだけ、たんぱく質の摂取量が増えます。
その際は以上のタイミングがプロテインのベストなタイミングです。
最低でも１日一回は飲むようにしましょう！
全部飲めれば理想ですが、難しい場合は最低でも１回は摂るようにしましょう！
プロテインは、純粋にたんぱく質だけを摂ることができるので余分なカロリーを摂ることがないのもメリットです。
大事なのは１日のたんぱく質摂取量を食事も合わせて体重×１，５～２ｇと摂ることです。
プロテインを飲むタイミングを詳しく知りたい人はこちらがおすすめ！
【筋トレ効果アップ】プロテインを飲むタイミングっていつがおすすめ？効果的なタイミングを解説！
１日体重の２倍も摂って体に負担はかからないのか？
結論から言うと、体重の２倍摂っても体に問題はありません。
むしろ３倍摂っても体にはいい影響を与えます。
プロのアスリートなどは３倍摂っている人が多いです。
ただ、気を付けてほしいのは、筋肉をつけたいから４倍、５倍と過剰摂取を続けると効果が変わらないのと腎臓などへの負担がかかってしまう可能性はあります。
これはタンパク質に限らず、炭水化物、脂質などいろんな栄養素に言えることで、何事も過剰摂取は良くありません。
参考記事 【森永製菓】プロテイン公式サイト アスリートや運動習慣のある人に対する高タンパク質食の影響は？
プロテインを飲んだら太る？
筋トレしている人ならたんぱく質１，５～２ｇ必要と言いました。
そう言うと、「そんなにとると太ってしまう」ということをよく言われます。
プロテインを飲んだからといって太りません！
確かに普通よりカロリーは多くなります。
しかし、タンパク質は炭水化物、脂質に比べて、熱に変わりやすく、むしろ痩せたい人はより多くとるほうが痩せやすいです。
タンパク質を多く摂ったら太るとかでなく、実際に１日のカロリーがオーバーしているから太る。
むしろしっかりカロリー計算している中でたんぱく質をとれば、逆に筋肉がつき、基礎代謝が上がるから太りにくくなります。
カロリーコントロールするならマクロ管理法がおすすめ！
わたしのおすすめするやり方はマクロ管理法です。
私はマクロ管理法を知るまでなかなか痩せることができませんでしたが、知ってから３か月で－１０キロ痩せました。
マクロ管理法はいたってシンプル。
自分に合った三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)を割り出し、それ通りに食事をすれば、体重をコントロールできます。
詳しくはこちらの記事を参考にどうぞ！
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筋トレしない日はどんなプロテインがいい？
筋トレする日としない日で特に変える必要はありません。
プロテインはタンパク質を摂るためであり、タンパク質が摂れれば、何でもいいです。
ただし、目安として１杯でたんぱく質２０ｇは摂れるものを選びましょう！
それ以下だとコスパなど考えてもあまりよくありません。
私がおすすめするプロテイン
私がおすすめするのはマイプロテインとパーフェクトパンププロテインです。
- 値段を安くて、高品質なものを買いたいならマイプロテイン。
- コスパが良く、良いプロテインを飲みたいならパーフェクトパンププロテイン。
ぶっちゃけいろんなプロテインがありますが、この２つのどちらかを飲んでおけば間違いないです！
メリット、デメリットなど詳しく知りたい人は下記のボタンからどうぞ！
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まとめ
筋トレしない日もプロテインは必須。
なぜなら筋肉は筋トレして破壊され、回復するまでに２４時間～７２時間はかかります。
その際に筋肉の成長に必要なたんぱく質を摂る必要があるからです。
もし筋トレしない日もしっかりとたんぱく質を摂らないとせっかく筋トレして鍛えた筋肉も減少してしまう可能性があります。
プロテイン＝たんぱく質。
よくプロテインを飲むと太るという人がいますが、プロテインを飲んだから太るわけではありません。
１日のカロリーが摂取カロリー＞消費カロリーになれば、太ってしまいます。
むしろたんぱく質は炭水化物などに比べて、熱に変わりやすく、消化が早いため、脂肪になりにくく、ダイエットしたい人は特に多めにとるほうが痩せることができます。
ただ、熱に変わりやすく、消化が早いのがたんぱく質の特徴であり、まとめてとっても効果はありません。
１回に吸収できる量は３０～４０ｇです。
たんぱく質は３時間おきにこまめに摂るようにしましょう！
より効率よくタンパク質を吸収することができます。
筋トレしない日のおすすめ摂取タイミングは朝、昼、夜、間食です。
「仕事中はなかなか摂れない」という人もよく聞きます。
そういった人は朝、昼、夜、間食の最低でもどこかで１回は摂るようにしましょう！
プロテインの選ぶ基準として、１杯で２０gは摂れるものを選びましょう！
それ以下だとコスパなど考えても効率が良くありません。
おすすめはマイプロテインとパーフェクトパンププロテインです。
筋トレをすることによって、様々なメリットがあります。
人生を変えるメリットばかりです。
【効果絶大】筋トレは人生を変える！メリットしかない！おすすめする理由を徹底解説！
筋トレは人生を変える！
嘘のように聞こえるかもしれませんが、本当です。
私自身もいろんなことが変わってきました。
これを機に筋トレをして人生を変えてみませんか？
