- 筋肉を効率よくつけるにはどうしたらいい？
- 食事はいつとるのがベスト？
- 食事をする上で気を付けることはあるのか？
筋肉をつけたいから筋トレをするのは当たり前ですが、食事も筋肉をつける上で超重要。
筋トレをしているからといって、食事をおろそかにしていてはいけません。
なぜなら筋トレと食事は切っても切れない関係だから。
- 「どんなトレーニングしたら筋肉は大きくなりますか？」
- 「筋トレしたら痩せると聞いたけど痩せない」
など聞く人がいます。
悪いわけではありませんが、筋肉はそんな簡単につかないし、どんだけ良いトレーニングをしても、食事が適当なら意味がなくなります。
筋肉のつく仕組みとして、筋肉を破壊して食事で栄養をとって、回復しての繰り返しで筋肉を大きくします。
その回復に必要な栄養がないと筋肉は回復するどころか減少してしまいます。
この記事でわかること！
- 筋トレをする際に食前、食後のどちらがいいか
- 食事で気を付けること
私自身もいろいろ失敗と経験してきており、調べたり体感したりもしています。
筋トレを続けて６年の私が解説します！
この記事を読めば、食事をおろそかにしていた人も食事の大事さがわかり、さらには最大限筋トレの効果を高める食事のタイミングもわかります！
【結論】
筋トレをするなら食後がベストのタイミングです！
ただ、気を付けてほしいのは食後すぐではなく、１時間後くらいがアミノ酸血中濃度が筋肉が一番つきやすい状態になるので食後１時間後がおすすめです！
お腹いっぱいに食べると、眠気がきたり、やる気がなくなったりもしますので、軽食程度がベストです。
筋トレ後もしっかりと栄養を摂ることが大事です。
筋トレ前に食べる食事としておすすめはプロテインとおにぎりです。
タンパク質も炭水化物も必要な量が摂れるからです。
筋トレするなら食前？食後？
良く痩せたいから食事をしないで筋トレしたりする人がいます。
先に結論を言うと、筋トレするなら必ず食後にすることが必須です。
なぜなら食前にするということは、空腹状態であり、筋トレする上で一番ダメな状態だからです。
空腹状態ということはアミノ酸血中濃度も低く、筋トレの効果を最大限高めるには向いていません。
さらにエネルギーとなるものがなく、どこからエネルギーをとるかというと筋肉です。
なので空腹状態で筋トレすると、糖新生をが起きてしまい、成長しないどころか減少してしまう可能性があります。
糖新生とは？
筋肉（タンパク質）をアミノ酸に分解し、それをエネルギーに変えることを糖新生といいます。
糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなくなり、脂肪だけが残ってしまい、痩せにくく太りやすい体になってしまい、リバウンドを起こしやすくなります。
なので必ず食後に筋トレすることが超重要です。
ダイエット目的で筋トレしている人は食前にウォーキングがおすすめ！
筋トレは食後が絶対です。
しかし、筋トレしている人の中にはダイエット目的の人もいます。
そういった人には朝起きて空腹の状態で歩くと脂肪燃焼効果が上がります。
歩くのは脂肪をエネルギーとするので空腹の状態で歩くことによって、脂肪が燃焼されます。
気を付けるのは走らないこと。
走るのは、筋肉からエネルギーをとってしまいます。
なのでダイエット目的の人は走るのはやめて歩くようにしましょう！
一番ベストは朝起きて１０～２０分歩いて、夕方か夜に筋トレです。
まとめると
- 朝起きて空腹時のウォーキングは脂肪燃焼効果を高める
- 歩くのは脂肪からエネルギーをとる
- 走るのは筋肉からエネルギーをとる
- ダイエット目的の人は朝に空腹状態で歩く
- 朝に１０～２０分歩いて、夕方か夜に筋トレをするのがおすすめ
食事をする時の注意点
空腹状態での筋トレは絶対にダメです。
さらに筋トレ前の食事をする際に気を付ける点が以下の通りです。
- たんぱく質と炭水化物をとる
- 軽食にする
- 食後は最低でも１時間は空ける
筋トレ前の食事は大事ですが、以上の３つを気を付けることでさらに筋トレ効果が上がります。
それぞれ解説します。
タンパク質と炭水化物をとる
筋トレ前の食事なら何でもいいというわけではありません。
タンパク質と炭水化物を摂るようにしましょう！
なぜならタンパク質は筋トレの効果を高めるアミノ酸血中濃度を高めてくれます。
炭水化物は筋トレをする際のエネルギーになります。
私がよく食べるのはおにぎりとプロテインです。
軽食にする
たくさん食べると満腹になってしまい、眠気がしたり、やる気がなくなってしまいます。
なので軽食にして最低限のエネルギーとアミノ酸血中濃度を上げるようにしましょう！
おすすめは
- バナナ
- おにぎり
- ようかん
これは私がよく食べる物です。
目安として炭水化物は５０gくらい摂れれば十分です。
食後は最低でも１時間は空ける
食後に筋トレするのがいいと言って、すぐにしては意味がありません。
食事をして、アミノ酸血中濃度が筋トレするのにベストな状態になるまで、約２時間かかります。
食事にプロテインを飲めば、プロテインは吸収率も高く、１時間でアミノ酸血中濃度を上げます。
なので食事にはプロテインを飲むことをおすすめします。
おすすめのプロテインはこちら！
おすすめの食品
筋トレ前に食事に必要なのはタンパク質と炭水化物です。
なので私のおすすめはプロテインとおにぎりかバナナです。
これだと無駄な脂質をとらずにタンパク質と炭水化物を摂ることができます。
他にも
- ようかん
- プロテインバー
- 卵
- ちくわ
などです。
気を付けてほしいのは筋トレ前の食事でだけではなく、常にタンパク質と炭水化物を意識して摂ることによって筋肉の付き方がだいぶ変わります。
おすすめの食品は
- 肉類
- 海鮮類
- 乳製品
- 卵類
などです。
もっと詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ！
まとめ
筋トレをするなら必ず食後に筋トレすることをおすすめします。
なぜなら空腹状態ではアミノ酸血中濃度も低く、エネルギーとなるものがなく、筋トレの効果がでません。
さらに食事をしたからといって、すぐに筋トレするのではなく、食後は最低でも１時間空けましょう！
１時間空けることによって、体にエネルギーも補給されるのと、アミノ酸血中濃度も筋トレの効果を最大限高めるまで上昇します。
筋トレ前の食事でおすすめはプロテインとおにぎりかバナナです。
筋トレに必要なタンパク質と炭水化物だけをとることができます。
ただ、食べ過ぎるとやる気、眠気など筋トレするにはよくないので軽食で終わらせましょう！
筋トレ前に食事をして、筋トレの効果を最大限高めて、楽しい筋トレライフを送りましょう！
筋トレは人生を変える！
筋トレにはそれだけのメリットがあります。
なので楽しく筋トレを続けて、ぜひこれを皆さんにも味わってほしいです。
メリットについて知りたい人はこちらの記事がおすすめです！
