こんにちは。ひでてる(＠Hide24Kintore)です。
- プロテインっていつ飲むのが一番いいの？
- ゴールデンタイムに飲むだけでいいの？
- 寝る前がいいって本当？
プロテインは筋トレしている人には欠かせないアイテムです。
その理由はプロテイン飲むことによって、タンパク質が摂れて、筋肉の成長に大事なのがタンパク質だからです。
プロテインの重要性はこちらの記事に詳しく書いてあります。
【超重要】意外と知らない人が多い！なぜプロテインをおすすめするのか？その効果とは？
しかし、筋トレを始めた人には上記の悩みが多いです。
実際に私も始めたての頃は筋トレ後しか飲んでいませんでした。
飲むということはとても大事ですが、適切なタイミングで飲むことによって、さらに効果が出ます。
この記事でわかること！
- プロテインのおすすめ摂取タイミング
- 夜寝る前に飲むと太るって本当なのか？
筋トレ歴6年の私がいろいろ調べて、実際にやってきた中での経験も踏まえて解説していきます！
この記事を読めば、適切なタイミングがわかり、より筋トレの効果を高めることができます！
【結論】
おすすめのタイミングは筋トレ前後、寝る前、間食です。
「ゴールデンタイムに飲むのがいい」とよく言われていますが、それだけでは不十分です。
ゴールデンタイムとは筋トレ後１時間以内のことです。ゴールデンタイム時は１番栄養を吸収しやすいタイミングです。
筋トレ前にプロテインを飲むことによって、食事で摂取するよりも早くアミノ酸血中濃度が上がります。
アミノ酸血中濃度が上がった状態ですることによって、筋肉が1番つきやすい状態になります。
寝る前に飲む場合は最低でも1時間前にしないと内臓に負担がかかったり、眠りが悪くなる可能性があります。
食事などで常にアミノ酸血中濃度を一定に保つことが大事です。
空腹状態が続くとアミノ酸血中濃度が下がってしまい、筋分解がおきます。
そうならないためにも朝と昼の間に1回、昼と夕方の間に1回飲むことで、防ぐことができます。
食事でもいいですが、時間がない人は手軽に飲めるプロテインがおすすめです。
私自身、いろいろ飲んできた中でもおすすめプロテインはこちらの記事に書いてあるので参考にどうぞ！
プロテイン摂取のおすすめのタイミングは筋トレ前後、寝る前、間食
プロテインは飲むことは大事ですが、飲むタイミングによってさらに効果が高まります。
プロテインの摂取タイミング
- 筋トレ1時間前
- 筋トレ15分後
- 間食
- 寝る1時間前
私が実際に飲んでいるタイミングです。
このタイミングは「筋トレ博士」としても有名な山本義徳さんがおすすめしているタイミングでもあります。
それぞれ解説していきます。
筋トレ1時間前
なぜ筋トレ直前ではなく、筋トレ1時間前なのか？
理由はホエイプロテインの特性を生かして、アミノ酸血中濃度が上がるタイミングだから。
アミノ酸血中濃度の上がる時間
- 食事の場合 ２時間
- ホエイプロテインの場合 １時間
ホエイプロテインは吸収が良く、食事に比べるとアミノ酸血中濃度が上がりやすいです。
アミノ酸血中濃度が上がると、トレーニングの効果が1番出やすいタイミングです。
ただ、プロテインだけだとエネルギーとなる炭水化物が摂れません。
筋トレ1時間前はプロテインとおにぎり1個など少し炭水化物を一緒にとることをおすすめ！
よく空腹でトレーニングするのは良くないと言いますが、それは糖質というエネルギーがないのとアミノ酸血中濃度が低いからです。
筋トレ15分後
筋トレ後は筋肉が筋トレによって破壊されて、1番栄養を吸収しやすいタイミングです。
いわゆる「ゴールデンタイム」です。
ではなぜすぐではなく、15分後なのか？
理由は、筋トレ後は内臓も疲労しているのですぐ飲むと吸収率が落ちるためです。
なので15分ほど経って少し落ち着いたタイミングで飲むと吸収も良くなります。
筋トレ後にすぐ飲むといいのが「グルタミン」というサプリです。
グルタミンは免疫力向上の効果があり、傷んだ筋肉の修復、風邪予防に効果的です。
「グルタミン」→「プロテイン」の順番で飲むのがベストな飲み方です。
間食
一般的に1日3食という人が多いです。
ただ、それだと食事と食事の間が空いてしまい、アミノ酸血中濃度が下がってしまいます。
アミノ酸血糖値が下がると筋分解が始まってしまい、筋肉が減っていってしまいます。
そうならないためにも間食にプロテインを飲むことによって、アミノ酸血中濃度が下がるのを防ぐことができます。
間食の例
朝7時、昼12時、夜19時に食事をとる場合
- 10時に1回
- 15時に1回
寝る1時間前
当たり前ですが、寝ている間は栄養を摂ることができません。
しかし、寝ている間も筋肉は成長しています。
少しでも栄養不足を補うためにも寝る1時間前にはプロテインを飲んでおくことがおすすめです。
ではなぜ寝る1時間前なのか？
理由として以下のことがあります。
- 寝つきが悪く可能性がある
- 寝る直前に飲むと胃に負担がかかる可能性がある
- 成長のピークに合わせるため
寝る前に食事やプロテインを飲むと、休もうとしている胃に負担をかけてしまいます。
そうなると寝つきが悪くなる可能性も出てきます。
また、眠りに入って30分～3時間が成長のピークです。
プロテインの吸収率の良さを考えると1時間前くらいに飲むのがベストなタイミングです。
寝る前に飲むと太る？
「寝る前に飲むと太る」こういったことを聞いたことある人もいますよね？
実際に太るかといったらそれは事実ではありません。
理由は、まず太るのは消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、何もしても太ります。
逆に摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ痩せます。
なので寝る前にプロテインを飲んだら太るとかそういう問題ではないです。
むしろ寝る前にプロテインを飲むことによって筋肉の成長するのでおすすめします。
朝のプロテインは飲まなくていいのか？
一般的には朝をおすすめしている人が多いです。
私も朝飲んでいることもよくありました。
朝飲むのはなぜいいのか？
その理由として寝ている間に摂れなかった栄養を呼吸するためです。
ただ、プロテインもいいですが、朝はEAAを飲むことをおすすめします。
EAAとはEssensial Amino Asid(エッセンシャル アミノ アシッド)の頭文字をとったものです。
ここ数年で流行ってきています。
必須アミノ酸9種類が入った朝とトレーニング中に飲むことによってさらに効果を高めてくれます。
EAAはプロテインよりも吸収率がいいので、朝は栄養を不足しているのでそれを素早く補ってくれます。
ただ、値段も1万円近くするので、購入を迷う人は朝はプロテインを飲むことをおすすめします。
EAAについてもっと詳しく知りたい人はこちら！
まとめ
プロテインのおすすめ摂取タイミングを解説しました。
おすすめのタイミングは
- 筋トレ1時間前
- 筋トレ１５分後
- 間食
- 寝る１時間前
「寝る前にプロテインを飲むと太る」という人がいます。
しかし、太るのはプロテインが原因ではなく、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの問題です。
おすすめのタイミングでも解説しましたが、寝る前はむしろ飲まないと筋肉の成長には良くないです。
一般的に朝のプロテインをおすすめする人がいますが、確かにその通りです。
なぜなら寝ている間に栄養がなくなってしまい、それを補うためには必要です。
しかし、プロテインよりEAAのほうが吸収が良く、栄養も豊富であるので朝はEAAがおすすめです。
EAAは値段が１万前後するので迷う人はプロテインでも問題ないです。
EAAについてはこちらに詳しく書いてあります。
【効果抜群】最強！筋トレ効果を最大限引き出してくれるEAAとは？！
正しいプロテイン摂取をしてより効率的に筋肉をつけて筋トレを楽しみましょう！
読んでいただき、ありがとうございました！
